“جزاكِ الله خيراً عنا يا غزة. تجوعي وتألمي وتقاومي ولا تستسلمي أبداً.”
نقص البروتين شائع وله اهمية. يحتاج جسمك ٠.٨ غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنك يومياً. اما اذا كنت فوق الخمسين عاما فحاجتك من البروتين تزداد وذلك لمنع تناقص حجم العضلات الذي يرافق التقدم في العمر بشكل تلقائي. وتتراوح الحاجة اليومية في هذه الحالة بين ١ الى ١.٢ غرام لكل كيلوغرام من وزنك يومياً. ويجب ان تشكل هذه الكمية من البروتين ١٠٪ من مجموع السعرات اليومية التي تتناولينها مع تنويع مصادرها. فمثلاً بيضة مسلوقة على الفطور من الحجم الكبير تحتوي على ٦٫٣ غرام كما تحتوي علبة صغيرة من اللبن (حجم ٢٠٠ مللتر) في وجبة الغداء على ١٠٫٥ غرام بروتين وقطعة متوسطة من صدر الدجاج تحتوي على ٢٩ غرام. وعلى العشاء فنجان من الفاصوليا المعلبة في صلصة البندورة تحتوي على ١٣ غرام بروتين.
ماذا يحدث في حالة نقص البروتين
تتأثر عدة وظائف في الجسم عندما لا يحصل على احتياجاته من البروتين ومنها ما يلي:
- عدم الشعور بالشبع فهناك اشارات يرسلها دماغك لتفهمي ان ما اكلتيه كان كافياً او لا. فان كنت تتناولين طعامك في وجبات منتظمة وبالرغم من ذلك تشعرين بالجوع كثيراً قد يكون السبب نقص البروتين. فقد دلت الدراسات العلمية على ان البروتين يساعدك على الشعور بالإمتلاء والشبع. ويشكل البروتين احد مصادر الطاقة الضرورية للقيام بجميع الوظائف على مستوى الخلية والأجهزة. والمصدران الآخران هما الكربوهيدرات والدهون.
- ضعف العضلات والشعور بالإرهاق فعدم تناول الكمية الكافية من البروتين بشكل مستمر يؤثر على حجم العضلات مما يؤدي الى ضعفها والشعور بالتعب. هذا بالإضافة الى زيادة حوادث السقوط نتيجة لفقدان التوازن. وهناك دراسات اظهرت ان عدم تناول كمية كافية من البروتين ولو لمدة اسبوع يحدث تغير في العضلات مما يؤثر على قامتك وحركتك خاصة اذا كنت فوق الخمسة والخمسين عاماً. كما ان نقص البروتين المزمن قد يسبب فقر الدم مما يؤثر على كمية الأكسجين التي يحملها الدم للخلايا وهذا بدوره يسبب لك الشعور بالإرهاق.
- مشاكل الشعر والبشرة والاظافر فهذه الأنسجة مكونة من بروتينات مثل الكيراتين والكولاجين والإلاستين. وفي حال نقص البروتين من غذائك لن يتمكن جسمك من صنع هذه المكونات الضرورية لصحة شعرك وبشرتك وأظافرك فتظهر الأظافر جافة عليها نتوءات وضعبفة قابلة للكسر بسهولة ويتقصف ويتساقط الشعر وتنخفض غزارته وتفقد بشرتك نعومتها بسبب الجفاف.
- تنفخ الأرجل والأيدي ففي الدم بروتينات مثل الألبيومين والچلوبيولين تساعد في عدم تجمع السوائل في الأنسجة والتي تسبب تنفخ الأقدام والأيدي والبطن. وعندما تنخفض كميات البروتين في وجباتك تظهر هذه الأعراض ولكن ايضاً قد تكون هذه الأعراض بسبب مشاكل صحية أخرى تستدعي الفحص الطبي والعلاج.
- ضعف المناعة وتكرار الإصابة بالعدوى فالبروتين يتكون من الاحماض الامينية التي يحتاجها الجسم لانتاج الاجسام المضادة التي تحفز الكريات البضاء لمقاومة الجراثيم التي قد يتعرض لها اي منا. هذا بالاضافة الى الدور المهم الذي تلعبه البروتينات في الأمعاء للمساعدة على امتصاص المكونات الاخرى الموجودة في ما نتناوله من طعام والتي تحتاجها اجسامنا للبقاء في صحة جيدة. وحتى البكتيريا التي لها دور في مقاومة الامراض في الجهاز الهضمي تحتاج البروتين لتنظيم اعدادها المتواجدةبشكل طبيعي مفيد في الامعاء.
- تأخر الشفاء من الجروح والإصابات ويحدث هذا بسبب نقص البروتين الضروري لوقف نزف الدم من الجروح ولبناء انسجة جديدة واستبدال الأنسجة التي جرحت او تمزقت سواء كان هذا في الجلد او العضلات او مرابط المفاصل.
- تأثر الجهاز العصبي والدماغ فالبروتينات جزء من تركيبة الدماغ وقد يتأثر نمو وتطور الاطفال العقلي بسبب نقص البروتين من تغذيتهم. والبروتين يمد الجسم بالأحماض الامينية الضرورية لإنتاج الجزيئات الناقلة للاشارات الكهربائية بين الخلايا الموجودة في الدماغ والاعصاب. وعندما تنقص كمياتها تتأثر وظائف الدماغ فمثلاً بعض هذه المركبات ضرورية للمحافظة على المزاج ونقصها قد يسبب الإكتئاب او التوتر.
كيف تضمنين الحصول على ما يكفي من البروتين
للوقاية من نقص البروتين، يجب تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي اليومي، واهم المصادر هي اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب، الفاصوليا والبقوليات الأخرى، والمكسرات مثل الجوز واللوز وغيرها. ويحتاج الرياضيون والمرضى وكبار السن كميات اكبر من البروتين ولكن يُنصح بالتحدث مع طبيبتك وأخصائية تغذية لتقييم احتياجات البروتين الفردية وضمان توازن غذائي صحي. فهناك استثناءات للقاعدة في حالات مرضية معينة مثل امراض الكلى.