الأرق وهموم الليل: شو الحل؟
كتار منّا منمرّ بأيام ما منعرف فيها نغمض عيوننا، وكل ما لفّينا راسنا عالمخدة، النوم بيهرب منّا. المشكلة مش بس قلق من بكرا، مع انه طبعاً الحالة النفسية والصحية مهمة. طيب ليه بصير هيك؟ وكيف نعالج الموضوع من الجذور؟
مشاكل النوم (أو اضطرابات النوم) هي أي صعوبة بتمنعكِ من النوم بطريقة مريحة ومتواصلة.
ومن أشهر انواعها:
الأرق Insomnia
- ما بتقدري تنامي أصلاً (بتضلي تقلبي المخدة).
- بتصحي كتير بالليل وما بتعرفي ترجعي تنامي.
- بتنامي بس النوم بيكون خفيف ومتقطع، فبتصحي مرهقة.
- بتحسي إنكِ نمتي كتير، لكن لسّة مش شبعانة (مش عارفة ترتاحي).
انقطاع النفس النومي (Sleep Apnea):
- بتكوني بتوقّفي تتنفسي لفترات قصيرة بالليل من غير ما تشعري!
- بيسبب شخير، وتعب بالنهار، وصداع.
متلازمة تململ الساقين (Restless Legs):
في رغبة ملحّة تحرّكي رجليكِ وقت النوم بسبب شعور غريب (زي الغز أو الحكة).
الكوابيس أو الفزع الليلي:
أحلام مزعجة بتخليكِ تصحي مرعوبة، وأحياناً بتكوني مش قادرة تتحرّكي (شلل النوم).
النوم الزائد Hypersomnia
بتحسي حالك نعسانة دايماً حتى لو نمتي ساعات كافية، ممكن يكون السبب فقر دم أو اكتئاب، أو مشاكل هرمونية.
ايمتى منقول عندكِ “مشكلة في النوم“
- لو صارت معكِ 3 ليالي بالأسبوع، واستمرّت أكثر من شهر.
- إذا أثّر عحياتكِ اليومية (مثلاً: تركيزكِ، مزاجكِ، أو طاقتكِ).
تذكّري: مشاكل النوم مش دايماً نفسية. أحياناً بتكون جسدية (مثل نقص فيتامينات أو آلام، أو اضطرابات هرمونية). فإذا حاولتي كل إشي وما زبط الحال، الأفضل تراجعي طبيبتك عشان يتشخّص السبب الحقيقي.
*النوم الهني حقّكِ… ما تستهيني فيه
الأسباب الحقيقية وراء مشاكل النوم (بدون ما نلوم الموبايل بس!)
1. التوتر والضغوطات (راسي مش راضي!)
الهموم اليومية: شغل، عيلة، مشاكل مادية… كلها بتسهركِ.
التفكير الزايد: لما تحطي راسك عالمخدة، الدماغ بيبدا يعيد كل المواقف المحرجة أو المشاكل!
2. العادات السيئة اللي ما مننتبه الها
- السهر عالسوشال ميديا: الضو الأزرق بيعطّل إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).
- عدم انتظام مواعيد النوم: لمّا اليوم تنامي عالعشرة، وبكرة عالتنتين بعد نص الليل…هالفوضى بتخرب الساعة البيولوجية.
- الأكل قبل النوم مباشرة: خاصة لو أكل دسم أو حلويات، بيعطّل الهضم وبيخليكِ تتقلبي طول الليل.
3. المشاكل الصحية الخفية
- نقص فيتامينات (مثل فيتامين D أو المغنيسيوم) بيساهم في الأرق.
- الآلام المزمنة: الظهر، المفاصل، أو حتى الصداع النصفي بيمنعكِ من النوم المريح.
- الاضطرابات الهرمونية: مثل مشاكل الغدة الدرقية أو سن الإياس.
4. العوامل الخارجية
- الضوضاء: حتى لو تعودتي عليها، الدماغ ما بيتقبلها.
- الإضاءة القوية: خاصة ال LED او ضو الشارع اللي بيدخل من الشباك.
- فرشة غير مريحة: مخدة عالية، تخت قاسي… كلها بتأثر.
5. الكافيين والنيكوتين
- القهوة بعد الظهر: الكافيين بيضل بدمكِ حتى 8 ساعات!
- السجائر: النيكوتين منبّه، حتى لو بعض الناس بتحسّ إنه بيهدّيها.
6. اضطرابات النوم (اللي بتحتاج دكتورة)
- الأرق المزمن: لو استمرّ أكثر من شهر، ممكن يكون سببه اكتئاب أو قلق.
- انقطاع النفس أثناء النوم: بيصير مع بعض الناس وما بيعرفوا إلا إذا حدا قاللهم إنهم بيقطعوا النفَس.
- متلازمة تململ الساقين: شعور مزعج يخليكِ مضطرة تحرّكي رجليكِ باستمرار.
كيف نعالج المشكلة من جذورها؟
1. ضبط الساعة البيولوجية
- نامي واصحي بنفس الموعد حتى بالإجازة!
- تعرضي لضوء النهار: خاصة في الصباح، عشان تضبطي هرمونات النوم.
2. تهيئة جو النوم
الظلمة التامة: اطفي الضو حتى لو كان ضو زغير زي ضو الشاحن. سكّري الستاير أو البسي قناع عالعيون.
الهدوء: إذا ما في إمكانية، جربي سدادات الأذن.
الراحة: تخت ومخدة مريحة، ودرجة حرارة الغرفة لازم تكون منعشة مش باردة كتير ولا شديدة الحرارة، يعني بين 18-22 درجة.
بدون موبايل: ابعدي كل الشاشات عن تختك وما تستعملي الموبايل قبل النوم بساعة. الضو الأزرق من الشاشات بيعطل هورمون الميلاتونين اللي بيساعدنا على النوم.
- خلّي التخت بس للنوم. يعني ما تتفرجي على فيلم وانت متمددة على تختك. هاده بيخلي دماغك يربط التخت بالنوم فقط.
- ازا ما قدرتِ تنامي خلال ٢٠ دقيقة: اتركي تختك وحاولي تقرأي اشي خفيف على ضو خافت قبل ما ترجعي للتخت.
3. تمارين الاسترخاء
التنفس العميق: 4-7-8 (شهيق 4 ثواني، احبسي النفس 7، زفير 8).
اليوغا الخفيفة: حركات لطيفة قبل النوم بتريح الأعصاب.
- اعملي تمارين بسيطة لتمدد العضلات stretching exercises.
أكتبي اللي مزعجك على ورقة قبل النوم. هيك بتفضي راسك وما بيضل يدوّر الأحداث.
4. التغذية السليمة
- أطعمة بتساعد عالنوم: موز، كبّاية حليب دافي، لوز، وشاي البابونج. جربي تعمليها طقوس قبل النوم.
- تجنّبي السكريات والدهون: خاصة لو قريبة من موعد النوم.
- تجنبي الكافين بعد العصر. يعني بلا قهوة ولا شاي ولا مشروبات غازية.
- ما تاكلي اكل دسم قبل النوم لأنه بيخلي جسمك مشغول بالهضم مش بالاسترخاء.
5. إذا ما زبط معكِ اي إشي… راجعي دكتورتك
- ممكن تحتاجي تحاليل (فيتامينات، هرمونات…).
- في حالات القلق الزايد، العلاج السلوكي أو الجلسات ممكن تفيد.
عندما تفشلي في التخطيط فأنتِ تخططي للفشل
هل التخطيط صفة تميز المجتمعات المتقدمة وأفرادها عن غيرهم؟
التخطيط مفتاح النجاح
إن الجواب واضح ويسلم به الجميع فالتخطيط مفتاح النجاح على مستوى المجتمعات أو الجماعات أو الأفراد. وعندما تفشلي في التخطيط فأنتِ تخططي للفشل.
لنتحدث على مستوى حياة الفرد…حياتك أنتِ بالذات. فعندما لا تخططي ليومك تقعي في كمين ما يرميه النهار في حضنك من مستجدات وقد ينقضي النهار كله ما بين الإستجابة لطلبات الآخرين أو الحديث على التلفون دون القيام بأمور ضرورية أو فارقة مثل حجز موعد عند الطبيبة لإجراء مسحة عنق الرحم وفحص الكشف المبكر للثدي أو تنزيل الملابس الصيفية وإبعاد الشتوية إلى خزانة الغرفة الإضافية.
طريقة التخطيط ليومك
أنت بحاجة لأن يصبح الجلوس لبضع دقائق مساء كل يوم لتخطيط مهمات اليوم التالي جزءاً ثابتاً لا يتغير من برنامج يومك…كل يوم. سجلي الوقت الذي ستقومي فيه بمهمة معينة وضعي أصعب المهمات أو التي ستأخذ أطول زمن في بداية النهار. هناك قوة كبيرة تساعد إنجاز البرنامج عندما تسجلي تفاصيله على الورق في كلمات. ولكن يجب أن لا ينتهي التخطيط بمجرد كتابة قائمة بل يجب أن يصحبه التزام ببرنامج اليوم التالي وتحقيق البرنامج بغض النظر عما سيحدث حولك لاحقاً. ولتحقيق إنجاز عمل ما عليك أن تقرري متى وأين ستنجزيه وإلا فمن الأفضل محوه من القائمة.
كتاب The Power of Full Engagement لكاتبيه جيم لور وتوني شوارتز يصف دراسة عن مجموعة من النساء اتفقت على القيام بالفحص الذاتي للثدي خلال ثلاثين يوماً. تمكنت من القيام بالفحص 100 بالمائة من النساء اللاتي حددن أين ومتى سيقمن بالفحص. أما الباقيات اللاتي لم يحددن المكان والزمان مسبقاً فقامت 53% منهن فقط بإتمام الفحص!
إن تكرار هذه الطقوس اليومية في التخطيط يمدها بقوة دافعة تؤدي إلى إنجاز ما تخططي له. فعندما يتكرر القيام بالتخطيط والإلتزام بالمكان والزمان يوما بعد يوم تصبح نتائجه أمراً حاصلاً يوما بعد يوم فعندما تثبتي عزمك على القيام ببرنامج من المهمات وتذكري نفسك بهذا البرنامج لا يمكن تشتيت عزمك. هذا ببساطة كل ما في الأمر.
احترام المواعيد
عندما تعطي أو تأخذي موعد من أي كان إجعليه مقدساً فهل تعلمي أن عدم الإخلاف بموعد أعطيتيه من مكارم الأخلاق التي حث عليها الحديث النبوي؟ تصوري قبل 1433 سنة كان للمواعيد قيمة لدرجة أن نادى باحترامها نبي! واليوم، ويا للأسف، قد لا تجدي واحداً أو واحدة من مائة في بلادنا تعامل المواعيد باحترام أو جدية وأصبح تأخير ساعة أو حتى ساعات أو عدم الظهور بتاتاً شيئا عادياً مفروضاً عند الأغلبية. تعودي أن تسجلي مواعيدك في هاتفك الخلوي أو في أجندة صغيرة (أو كبيرة) وسجلي فيها المواعيد مسبقاً حتى لا تخونك الذاكرة.
ذكري نفسك في اليوم التالي بربط المنبه مثلا ليرن قبل الموعد المفروض أن تحضري نفسك له. إحسبي مسبقا كم تحتاجي من الزمن لإكمال هندامك ثم الوصول إلى المكان المطلوب تاركة زمناً إضافيا للأزمات المرورية ولا بأس من الوصول قبل الموعد فهذه فرصة لالتقاط أنفاسك أو ترتيب أفكارك قبل المقابلة أو الإجتماع أو لمجرد تصفح مجلة لذيذة قبل أن يحين دورك على كرسي مصففة الشعر!
التحضير للمقابلات
قبل مقابلاتك حضري ما تنوي التحدث عنه سواء عند الطبيب أو معلمة الأولاد أو حتى الميكانيكي والسباك. ما هي الأسئلة التي ترغبي طرحها والحصول على أجوبة لها؟ أكتبيها على ورقة لتساعدك أثناء المقابلة. ما هي المعلومات المطلوبة منك أنتِ…خذي بضع دقائق للتفكير وحضري أجوبة للأسئلة التي قد يسألها الطبيب مثلاً عن شكواكِ.
متى ظهرت؟ كيف يمكن أن تصفيها بدقة وتركيز…وصف الألم ومكانه مثلاً.
كم استغرقت من الزمن؟ هل صاحبتها أعراض أخرى؟
ما هي الأدوية الأخرى التي تتناوليها وجرعاتها؟ سجلي أسماءها الصحيحة بدقة.
ما هي الأمراض الأخرى التي تم تشخيصها عندك سابقاً؟ وما هي العمليات التي أجريت؟
ما هو تاريخ عائلتك الصحي؟ ما هي الأمراض المزمنة أو الوراثية عند الأقربين؟
رتبي نتائج فحوصاتك المخبرية وصور الأشعة وما إلى ذلك وخذيها معك إلى العيادة أو المستشفى.
تخطيطك في هذا المثال يؤتي أكله في حصولك على تشخيص أدق وعلاج أفضل من طبيبتك أو طبيبك. وينطبق المبدأ على نتائج أي مقابلة أو استشارة مع أي كان. ستحصلي على خدمة أفضل ونتيجة أدق في أي ظرف تم التخطيط له بالتفكير لبضع دقائق. حتى في الحديث العادي في زيارة اجتماعية أو حفل من الضروري التفكير لبضع ثوان قبل التفوه بجملة، وكم من موقف محرج أو سوء تفاهم حدث لأن الجملة خرجت قبل أن يأخذ العقل فرصة لضبط اللسان!
هل توافقي أن التخطيط مفيد أم تفضلي ترك الأمور لتحدث بشكل تلقائي؟ هل تحتفظي بأجندة لبرنامج يومك؟ كم كان عمرك عندما بدأتِ؟ ماذا تسجلي فيها؟ هل تفصلي أم توجزي؟ هل تظني أنها تساعدك في تحقيق ما تنوي؟ أخبرينا.. حنموت ونعرف بتفكري بإيه؟ أضيفي تعليق بالنقر على كلمة Comment في الأسفل فوق عنوان المقال التالي – “خمسة نصائح للتخفيف ….”.
—-————————————————————————————————————————————
ثلاثة أمور أساسية عليك امتلاكها قبل أن تبدأي رحلة الأمومة
لقد هيأت الإنترنت والمواقع الإجتماعية الإلكترونية فرصاً مفيدة وممتعة ووسائل سهلة وصديقة للمستخدمة تكاد تعطيها المعرفة والإرشاد بالملعقة (أو الشوكة والسكين) في حفل عشاء راقص. وقد غيرت فعلاً هذه الفرص حياة الناس. وأقصد هنا الناس الذين يسرعون بأيدي مفتوحة لتلقي ما يقدمه هذا العصر الذي حمل معه الثورات في مختلف الميادين … من ميدان العلم والثقافة إلى ميدان التحرير والياسمين. ولكن ما زالت الكثير من النساء تائهة تمشي في الميدان بدون سلاح. وقبل أن يساء فهمي بشكل خطير، أعني هنا بالسلاح الأدوات والمعرفة الضرورية للنجاح في أي دور تقوم به أي إمرأة عادية.
قبل أن يرفع الستار لتجدي نفسك في وسط المسرح تلعبين دور الأم الذي هو حقاً دور البطولة، عليك أن تحضّري استراتيجية واضحة حتى تنجحي في هذه المهمة. ولكي تصيبي عليك قبل كل شيء معرفة ثلاثة أمور لا جدال حولها:
ما هو التعب وكيف تتغلبي عليه؟ إليك نصائح مثبتة
هل تشعرين بتعب دائم حتى بعد النوم لساعات طويلة؟ هل يؤثر هذا التعب على قدرتكِ على العمل، العناية بأسرتكِ،حياتكِ اليومية؟ أنتِ لستِ وحدك! التعب مشكلة شائعة خاصة بين النساء بسبب التغيرات الهرمونية، الضغوط المتعددة، وأحيانًا بسبب بعض الأمراض. في هذا المقال، ساشرح لكِ بأبسط الطرق أسباب التعب، وكيفية تمييز أنواعه، ونصائح عملية للتغلب عليه.
التعب جزء من حياة كل إمرأة وهو ذو وجهان وليس مجرد شعور بالكسل او النعاس. وقد يتزامن الشعور الحسي بالتعب مع انخفاض قدرة العضلات على أداء مهمتها مثل صعود الدرج. كما قد تجد المرأة صعوبة في بدء العمل أو تكميله حتى وإن كانت داخلياً لديها حافز للعمل. وتشعر المرأة المتعبة بأن الجهد المطلوب لأداء المهمة أكبر من الحقيقة، أي أنها تبالغ في تصور الجهد المطلوب. وقد يظهر التعب أيضاً ذهنياً او عاطفياً ويؤدي الى صعوبة التركيز او فقدان الحماس.
هل التعب طبيعي؟
ليس كل شعور بالتعب ضار. فمثلا عندما تشعرين بالتعب بعد القيام بمجهود او بعد يوم طويل فقد يكون هدف جسدك من ظهور التعب هو حمايتك من ارتفاع درجة حرارة الجسم أو تمزق العضلات. انه اشارة لكِ لكي تتوقفي فيختفي هذا الشعور بعد الراحة.
متى يكون التعب مرضي؟
أسباب التعب الشائعة لدى النساء
أ. أسباب صحية
– فقر الدم (الأنيميا): نقص الحديد شائع لدى النساء بسبب الدورة الشهرية أو الحمل.
– اضطرابات الغدة الدرقية: خمول الغدة (قصور الدرقية) يسبب تعبًا واكتئابًا.
– الأمراض المزمنة: مثل السكري، التصلب المتعدد، أو التهاب المفاصل.
– اضطرابات النوم: نحن نعلم أن من تتطلب طبيعة عملها الخروج إلى العمل في مناوبات تعاني من تأثر الساعة البيولوجية في داخلها، فتتأثر طبيعة نومها. واحياناً هناك مشاكل في النوم مثل الأرق، او انقطاع النفس أثناء النوم، أو النوم بنوعية غير جيدة او منعشة حتى لو امتد لساعات طويلة.
ب. أسباب نفسية ونمط الحياة
– التوتر والقلق: الضغوط اليومية تستنزف طاقتكِ تدريجيًا.
– نقص التغذية: عدم تناول وجبات متوازنة (خاصةً مع الحميات القاسية).
– قلة الحركة: المفارقة أن الخمول يزيد الشعور بالتعب!
متلازمة التعب المزمن: متى يجب القلق؟
هي حالة مرضية تشمل:
– تعبًا شديدًا لا يتحسن بالراحة.
– تفاقم الأعراض بعد أي مجهود بسيط (حتى بعد المشي القصير).
– قد يصاحبه: آلام عضلية، ضبابية ذهنية، أو اضطراب في النوم.
الأسباب المحتملة:
– عدوى سابقة (مثل كوفيد-19، فيروس إبشتاين بار).
– خلل في جهاز المناعة أو مشكلة في انتاج الطاقة داخل الخلايا.
كيف تتعاملين مع التعب؟
أ. خطوات عملية فورية
_ فحوصات ضرورية: تحليل دم (للتأكد من قوة الدم واستبعاد فقر الدم، فحص الغدة الدرقية، ونقص الفيتامينات مثل فيتامين د أو ب12).
– تحسين النوم:
تجنبي الكافيين بعد الظهر. وأيضاً تجنبي القيلولة بعد الظهر. أطفئي الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة. وحاولي النوم والإستيقاظ في وقت ثابت.
– نظام غذائي مضاد للتعب:
إحدى الطرق الفعالة للحفاظ على طاقتك طوال اليوم هي تناول تناولي وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات، بدلًا من وجبات كبيرة متباعدة. ومن الأغذية المفيدة في هذه الحالة البروتين (بيض، سمك، عدس) والأطعمة الغنية بالحديد (كبدة، سبانخ). كما ان شرب الماء بكثرة يساعد فالجفاف يسبب الإرهاق. قللي من الكافيين فهو منبه يجعلك تشعرين بمزيد من اليقظة لكنه قد يعطل إيقاعات نومك الطبيعية. فقد تستمر تأثيرات الكافيين في الجسم لمدة ٧ ساعات، مما يؤدي إلى الأرق والتعب أثناء النهار. ولكن يُنصح بالقيام بتجنبه تدريجياً لان التوقف المفاجئ قد يسبب الأرق والصداع. ابدأي تجنب تناوله خاصة في المساء. ومن مصادره القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض المستحضرات العشبية والمسكنات.
لحسن الحظ لا يدخل شرب الكحول في عاداتنا. فهو يسبب الخمول حتى بعد النوم لمدة ٨ ساعات اذ انه يؤثر على نوعية وعمق النوم.
ب. تغييرات طويلة المدى
– الحركة اليومية:
قد تعتقدين أن ممارسة الرياضة هي آخر شيء تريدين القيام به عند الشعور بالتعب. في الواقع ان التمارين المنتظمة تقلل التعب على المدى الطويل وتزيد طاقتك. حتى المشي لمدة 15 دقيقة فقط يمكن أن يعزز طاقتك. وتزداد الفائدة مع زيادة النشاط البدني.
ابدأي بكمية صغيرة من التمارين وزيديها تدريجيًّا على مدار الأسابيع والشهور حتى تصل إلى الهدف الموصى به. الهدف ساعتين ونصف أسبوعيًّا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع.
– إدارة التوتر:
حاولي ادخال نشاطات تريحك الى يومك مثل تمارين التنفس، اليوجا او التاي تشي، أو الكتابة اليومية عن مشاعركِ او قضاء الوقت مع الأصدقاء او الإستماع الى الموسيقى. ان اي فعل يساعدك على الإسترخاء سيعزز طاقتك.
– طلب المساعدة:
لا تترددي في زيارة طبيب إذا استمر التعب أكثر من شهرين. هناك بعض الأدلة على ان العلاج بالتحدث مثل الاستشارة النفسية أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، قد يساعد في مكافحة التعب الناتج عن الإجهاد أو القلق أو المزاج المنخفض.
الحيوانات الاليفة والحمل
ثماني نصائح تؤدي الى تجنب وعلاج الدوالي في الساقين؟
ما هي الدوالي؟
مع هذه الثورة المعلوماتية التي نعيشها أجد نفسي اتعلم شيئاً جديداً في كل يوم. وقد لا يكون من يعلمني بالضرورة استاذاً او مؤتمراً علمياً فقد يكون المعلم احياناً أصغر مني سناً بكثير. ومعلومتي هنا ما اخبرني به ابن قريبتي عندما كان طالباً في المدرسة. فقد قضى فترة متدرباً في فرقة إطفائية تعلم فيها مبادئ العمل لإنقاذ الأرواح عندما ينشب حريق.
قد تتسائلي هنا وما علاقة هذا بالدوالي. وجوابي هنا ما قاله لي بأنه عند مد خرطوم المياه بشكل متعرج ملتوي تصبح قوة دفع المياه بداخله أعلى ما يكون. وهذا ما تفعله الأوردة فهي تلتوي وتبرز حتى تتمكن من مواصلة ضخ الدم عبرهاعندما يواجه الدم صعوبة في الجريان. فالدوالي أوردة منتفخة متعرجه ومتورمة تظهر عادةً تحت الجلد، خاصةً في الساقين والقدمين. تحدث عندما تفقد الأوردة مرونتها، أو عندما تضعف الصمامات بداخلها. هذه الصمامات مهمتها الطبيعية هي منع رجوع الدم إلى الأسفل، وضعفها يؤدي إلى تجمع الدم وتوسع الأوردة.
نجد الدوالي اكثر شيوعاً لدى النساء، بسبب التغيرات الهرمونية، والحمل، والعوامل الوراثية، ونمط الحياة. لكن الخبر الجيد هو أنه يمكن الوقاية منها أو تقليل خطر الإصابة بها باتباع بعض العادات الصحية.
نصائح للوقاية من الدوالي
1. الحفاظ على النشاط البدني
ممارسة الرياضة بانتظام تُحسن الدورة الدموية وتقوي العضلات التي تساعد على دفع الدم نحو القلب. من أفضل التمارين:
- المشي اليومي لمدة 30 دقيقة.
- السباحة أو ركوب الدراجة.
- تمارين اليوغا التي تعزز تدفق الدم.
2. تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة
البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة يزيد الضغط على الأوردة. إذا كانت طبيعة عملكِ تتطلب ذلك:
- إطلعي برة..تحركي..ليش لسة قاعدة. تحركي كل 30 دقيقة وتمَشّي قليلاً.
- إذا كنتِ جالسة، ارفعي قدميكِ على كرسي صغير أو وسادة.
- قومي بتحريك الكاحلين وتدوير القدمين لتنشيط الدورة الدموية.
3. ارتداء الجوارب الضاغطة
الجوارب الضاغطة تساعد على تحسين تدفق الدم وتقلل من تورم الساقين. يُفضل استشارة الطبيب لاختيار النوع المناسب.
4. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يزيد الضغط على الأوردة، مما يرفع خطر الإصابة بالدوالي. اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة يساعدان في الحفاظ على وزن مثالي.
5. رفع الساقين عند الراحة
رفع الساقين أعلى من مستوى القلب لمدة 10-15 دقيقة يوميًا يُحسن الدورة الدموية ويقلل الضغط على الأوردة.
6. تجنب الملابس الضيقة والأحذية العالية
- الملابس الضيقة حول الخصر أو الفخذين تعيق تدفق الدم.
- الكعب العالي يزيد الضغط على الساقين، لذا يُفضل ارتداء أحذية مريحة ذات كعب منخفض.
7. اتباع نظام غذائي غني بالألياف ومضادات الأكسدة
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف (كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة) لتجنب الإمساك الذي يزيد الضغط على الأوردة.
- اشربي الماء بكثرة لتحسين الدورة الدموية.
- الأطعمة الغنية بفيتامين C (كالبرتقال والفراولة) تعزز صحة الأوردة.
8. تجنب التعرض للحرارة المباشرة
الحمامات الساخنة الطويلة والتعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات طويلة يمكن أن تسبب تمدد الأوردة، لذا يُفضل استخدام الماء الفاتر والابتعاد عن مصادر الحرارة الشديدة.
متى يجب استشارة الطبيب؟
استشيري طبيباً إذا ظهرت:
- آلام شديدة أو تقرحات بالقرب من الدوالي.
- تغير لون الجلد أو نزيف من الوريد.
- تورم مفاجئ في الساق (قد يشير إلى جلطة).
العلاجات الطبية
الدوالي (الأوردة المنتفخة تحت الجلد) ليست مشكلة جمالية فحسب، بل قد تسبب ألماً وتورماً وتزيد من خطر مضاعفات الدورة الدموية. لحسن الحظ، توجد عدة خيارات علاجية تتراوح بين العلاجات المنزلية المشابهة لأساليب الوقاية التي ذكرتها اعلاه والتدخلات الطبية.
أ. العلاج بالتصلب (العلاج بالحقن)
- يتم حقن محلول خاص في الوريد المصاب لإغلاقه، مما يجعله يختفي تدريجياً.
- مناسب للأوردة الصغيرة والمتوسطة.
ب. الليزر والتردد الحراري
- تستخدم الحرارة (الليزر أو الموجات الراديوية) لإغلاق الوريد المتضخم دون جراحة.
- الإجراء سريع ولا يحتاج إلى تخدير عام في معظم الحالات.
ج. الجراحة (ربط الأوردة أو استئصالها)
- الجراحة التقليدية (الاستئصال الجراحي): تُزال الأوردة الكبيرة عبر شقوق صغيرة.
- جراحة الليزر الداخلي (EVLT): تستخدم الليزر لإغلاق الوريد من الداخل.
- عادةً ما تكون هذه الخيارات للحالات المتقدمة.
د. علاجات أخرى
- العلاج بالليزر السطحي: للأوردة الصغيرة (الشعيرات الدموية).
- العلاج بالرغوة: نوع متقدم من العلاج بالتصلب للحالات الأكبر.
هل الذهاب الى الطبيعة مجرد نزهة؟ ما سره؟
في رأيي أن شهري نيسان وايار هما أجمل أشهر السنة. إنهما موعدان في اجندة الحياة للولادة والخلق من جديد والنمو. فيهما تتجلى قدرة الطبيعة على النهوض من تحت أنقاض الشتاء والتخلص من حالة السبات التي فرضتها أشهر البرد والصقيع.
إن الربيع في بلادنا هو الفرصة الأنسب لنا سكان هذه البقاع للاقتراب من الطبيعة والنهل من روحها وعطائها. وقد تكون الطبيعة ظاهريا مجرد مساحة للترفيه ولكنها في الحقيقة أكبر من ذلك. هي ضرورة بيولوجية تعيد توازن الدماغ وتعزز صحتنا النفسية في عالم وصل درجة الغليان، مليء بالمثيرات الاصطناعية.
أعطي الطبيعة فرصة وستغير الكثير فيك
هل لاحظت شعورك بالإسترخاء عندما تذهبين في رحلة قصيرة إلى الغابات والحدائق؟ هناك سر وراء ذلك. ان قضاء الوقت في الطبيعة يخفض مستوى الكورتيزول. والكورتيزول هو هورمون التوتر. وهناك منطقة صغيرة في دماغك اسمها اللوزة الدماغية ترتبط بالشعور بالقلق والخوف. وقد وجدت فحوصات الدماغ أن المساحات الطبيعية تخفض من نشاطها مقارنة بالأماكن المزدحمة في المدن.
تؤثر الطبيعة على المزاج فتزيد الإحساس بالسعادة بسبب تحفيزها إفراز السيروتونين والدوپامين المرتبطين بالهدوء والسعادة. وعندما يحرص الناس على التعرض للطبيعة والمساحات الخضراء ينخفض خطر إصابتهم بالاكتئاب واضطرابات المزاج. هذا ليس مجرد كلام. فقد أظهرت الدراسات أن الطبيعة تساعد على نمو المادة الرمادية في مناطق الدماغ المرتبطة بالاستقرار العاطفي والتعاطف.
يمارس اليابانيون عادة الاستحمام الغابي shirin-yoku وهي ليست استحمام بالماء كما قد تفهمين. في هذا التقليد يحرصون على الإنغماس في الطبيعة لإعادة القدرة على التركيز وتحسين الصحة. جربيها وستجدي أنك بعد العودة من استراحتك في الطبيعة تتحسن لديك القدرة على التركيز والانتباه والذاكرة أيضا. السبب في ذلك هو أن ذلك المشوار أو الإجازة في أحضان الطبيعة يسمح لدماغك بالاستراحة من التركيز المكثف والانتباه الدقيق. كما انه فرصة لتجنيب تعرض الدماغ للضغط النفسي الذي يحيط بنا في حياة المدن. كل هذا يخفف من نشاط مناطق معينة في الدماغ ويسمح بتفعيل شبكات بين الخلايا العصبية ترتبط بالإسترخاء والإبداع. تهدىء الطبيعة الجهاز العصبي دون إرهاق فصوت خرير الماء والروائح الطبيعية من الأشجار والحشائش والأزهار والمشاهد الخضراء تشفي وتريح. هذا على العكس مما تفعله الضوضاء الاصطناعية التي تسبب إجهاداً حسياً نعاني منه كل يوم في حياة المدن العصرية.
ابداع الطبيعة مصدر ابداع البشر
أما إذا كان الإبداع غاية لك في عملك فالجأي أكثر الى الطبيعة. فقد أظهرت دراسات أن قضاء ثلاثة أيام في البرية دون أجهزة إلكترونية يحسن الإبداع بنسبة ٥٠٪. هذا ليس أمرا غريبا. تشجع الطبيعة والبيئات المفتوحة على تصفية الذهن والتفكير بطريقة مختلفة. هنا يحدث التفكير بشكل غير مباشر مما يعزز القدرة على الإبداع وحل المشاكل.
هل هناك بديل عن الطبيعة؟
قد لا تتوفر الفرصة للتواجد في الطبيعة والغابات والمساحات الخضراء الواسعة. في هكذا حالة، يمكن لحدائق المنازل أن توفر بعضاً من فوائد الطبيعة. وهي يمكن أن تكون بديلاً جيدًا ان كانت مزروعة ومحل اهتمام وعناية بشكل جميل.
صور للطبيعة تخفف الشعور بالألم
احدث دراسة من جامعة ڤينا على مسوحات للدماغ بالرنين المغناطيسي الوظيفي نشرت في آذار٢٠٢٥. فيها تعرض ٤٩ شخصاً لصدمات كهربائية بسيطة أثناء مشاهدتهم ڤيديوهات لمناظر طبيعية. عند مراقبة صور الرنين المغناطيس تبين انخفاض مستوى النشاط الدماغي المرافق للشعور بالألم. كما شعر الأشخاص الخاضعين للدراسة بدرجة أقل من الألم مقارنة بمشاهد المدن وداخل المباني.
قد تستغربي الأمر ولكن للطبيعة سحر وفائدة حتى في الصور والعالم الإفتراضي. فمشاهدة صور الطبيعة يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية ملحوظة على الدماغ والمزاج. انها بطبيعة الحال أقل قوة مقارنة بالتواجد المباشر في الطبيعة كما أن تأثيرها مؤقت. إن هذه البدائل البسيطة يمكن أن تكون أداة سريعة لتحسين الصحة العقلية في الحياة العصرية. اختاري صور ذات عناصر مائية أو خضراء واستخدميها كخلفية للشاشات على هاتفك. جربي النظر إلى هذه الصور الطبيعية لمدة ٢٠ ثانية كل ٢٠دقيقة من العمل لتقليل إجهاد العين. ولتعزيز التأثير شاهدي فيديوهات للطبيعة مع أصوات المطر أو العصافير أو الأمواج.
أماكن جميلة لزيارة الطبيعة والمشي في الأردن
- وادي راجب.
- وادي النمل.
- محمية عجلون الطبيعية.
- الحديقة النباتية الملكية في تل الرمان.
- سد الملك طلال.
- محمية وادي الموجب
- محمية ضانا.
- محمية الأزرق الرطبة او المائية.
- عراق الأمير.
- أم قيس.
صور جنين في منتصف الشهر الخامس
كم بيضة من المسموح ان اتناول للمحافظة على صحتي؟
ان البيض من اغنى الاطعمة من حيث القيمة الغذائية وأكملها. والسبب هو ما يحتويه من العناصر الأساسية للصحة. فإذا تناولتِ بيضة مسلوقة وزنها ٥٠ غرام تقريباً، تحصلي على ٧٠ سعر حراري. تحتوي البيضة على ٦ غرام بروتين و٥ غرام دهون. يدخل في تركيب الدهون ٣,٤ دهون غير مشبعة وأقل من غرام واحد من الكاربوهايدرات. وفي الجانب المعاكس فهي عالية المحتوى من الكوليسترول الذي يصل الى ١٨٥ مليغرام.
أما الفيتامينات فيها فحدثي ولا حرج ففيها ٦ فيتامينات مهمة منها فيتامين د و ب١٢ وحامض الفوليك. ولا تقل اهميتها من حيث ما تحتويه من المعادن الرئيسية ففيها ما يغطي ٥٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والزنك و٢٢٪ من السيلينيوم. هذا بالاضافة الى الفوسفور والكالسيوم ولكن بنسبة ضئيلة تعادل ٢٪.
وهنا يجب ان لا نهمل ميزة اضافية للبيض وهي محتواه من مضادات الأكسدة ومركبات اخرى مفيدة للصحة.
كيف يحافظ البيض على صحتك؟
يساعد البيض في بناء العضلات بفضل ما يحتويه من بروتين. هذه ميزة مهمة للنساء خاصة بعد الإياس والتقدم بالعمر. كما انه يعزز صحة الدماغ والذاكرة ويحسن صحة العينين ويساهم في شعورك بالشبع. هذا مهم كي تتمكني من المحافظة على الوزن المناسب.
تأثير البيض على الكوليسترول
إذا كنت تعانين من ارتفاع كوليسترول الدم، يجب أن تكوني متنبهة لما تتناوليه من البيض. لا داعي لتجنبه تمامًا. إليك الحقائق العلمية والتوصيات:
تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي ١٨٥ ملغم من الكوليسترول (معظمه في الصفار). ولا يؤثر كوليسترول الغذاء بشكل كبير على كوليسترول الدم عند معظم الناس لأن الكبد يضبط إنتاجه الداخلي. ولكن قد يرتفع مستوى الكوليسترول الضار LDL عند حوالي ٢٥–٣٠٪ من الأشخاص(ممن لديهم حساسية زائدة للكوليسترول الغذائي) عند تناول البيض بانتظام.
٢. الدهون المشبعة أخطر من الكوليسترول نفسه
الدهون المشبعة (في الزبدة، اللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية) ترفع LDL أكثر من الكوليسترول الموجود في البيض. فعندما تأكلي البيض مع النقانق أو الجبنة أو الزبدة، فالخطر الأكبر يأتي من هذه الدهون، وليس من البيض نفسه!
- يمكنك تناول بيضة واحدة يوميًا بشرط أن يكون نظامك الغذائي قليل الدهون المشبعة وغني بالألياف.
- افحصي مستويات الكوليسترول بعد ٢–٣ أشهر لمراقبة التغيرات.
توصيات عملية بناءً على مستوى الكوليسترول لديك
إذا كانLDL مرتفعًا جدًا (١٣٠ ملغم/دل أو أعلى)
- قللي صفار البيض إلى ٣–٤ أسبوعيًا (أو أقل إذا نصحك الطبيب)
- يمكنك تناول بياض البيض كما ترغبين فهو خالي من الكوليسترول وغني بالبروتين.
افحصي مستويات الكوليسترول بعد ٢–٣ أشهر لمراقبة التغيرات.
اذا كان الكوليسترول LDL لديك مرتفعًا بشكل معتدل (١٠٠–١٢٩ ملغ/دل)
- يمكن تناول بيضة واحدة يومياً بشرط ان يكون نظامك الغذائي قلبل الدهون المشبعة وغني بالألياف.
- افحصي مستويات الكوليسترول بعد ٢-٣ أشهر لمراقبة التغيرات.
نصائح لتناول البيض بأمان مع ارتفاع الكوليسترول
- اطبخي البيض بطريقة صحية: مسلوق، أو ملخوخ بزيت الزيتون او عباد الشمس بدلًا من الزبدة.
- تناولي البيض مع أطعمة مفيدة للقلب: مثل السبانخ، البندورة، الأفوكادو، أو الحبوب الكاملة (الألياف تقلل امتصاص الكوليسترول).
- تجنبي هذه الأطعمة مع البيض: اللحوم المصنعة، الجبن، الخبز الأبيض، أو البطاطا المقلية.
- افحصي تأثير البيض على جسمك: إذا كنت غير متأكدة من تأثير البيض، قومي بفحص LDL. افعلي ذلك قبل الشروع بتناول البيض يوميًا. وأعيدي الفحص بعد ٤–٦ أسابيع.
- تأكدي من طهي البيض جيداً لتجنب الإصابة بالسالمونيللا.
توصيات الخبراء
- جمعية القلب الأمريكية (AHA): لا تحدد حدًا صارمًا للبيض، لكنها تنصح باتباع نظام غذائي قليل الدهون المشبعة وعالي الألياف.
- مايو كلينك: تسمح بـ ٧ بيضات أسبوعيًا لمرضى الكوليسترول، حسب استجابة الجسم.
الخلاصة
➡ لا داعي لإلغاء البيض من نظامك، لكن الاعتدال هو المفتاح.
➡ ركزي على تقليل الدهون المشبعة أكثر من تقليل البيض نفسه.
➡ افحصي استجابة جسمك لأن تأثير البيض يختلف من شخص لآخر.
أنواع المأكولات التي ترفع قدرة جسمك على حرق السعرات
إذا كنتِ بتعاني من الأيض البطيء وما بينزل وزنك بسهولة، هون الحل! في أكلات بتساعد جسمك يحرق أكتر. جربي إنك تدخليها بروتينك اليومي. تعالي اقوللك شو هم!
١. أكلات بتساعدك تحرقي أكتر
البروتينات صديقة الرشاقة
- بيض وجبنة قريش ولبنة: هدول أصدقائك الجداد! الجسم بيحرق سعرات أكتر عشان يهضم البروتين.
- سمك مشوي (سلمون أو تونة): فيها أوميغا 3 اللي بتنشط الحرق وبتحسن المزاج كمان!
- بعد الرياضة، كلي دجاج أو عدس: عشان العضلات تكبر وتحرق أكتر حتى لما بتكوني نايمة!
بهارات بتسخن الجسم وتحرق الدهون
- فلفل حار، زنجبيل، قرفة، كمون: حطيهم بأكلك ورح تحسي بالنشاط بعدها!
- شوية شطة على الفطور: إذا عندك جرأة، جربيها مع الجبنة او اللبنة وشوفي الفرق!
مشروبات بتدوّب الدهون
- شاي أخضر مع ليمون: اشربيه بدل العصير، خصوصًا الصبح، رح يحفز الحرق.
- قهوة سادة (باعتدال): لو ما عندك مشكلة مع الكافيين، القهوة بتساعد، بس ما تكتري عشان ما تضر صحتك.
٢. أكلات بتخليك شبعانه وحرقها عالي
خضار بتاخد وقت بالهضم
- بروكلي، سبانخ، خيار، جرجير: مليانين ألياف، ورح تحرقي سعرات أكتر عشان تهضميهم!
- خس وكوسا: تقدري تعملي منهم صحن سلطة كبير من غير ما تزودي سعراتك!
حبوب كاملة بدل النشويات العادية
- شوفان مع حليب، أرز بني، خبز أسمر: مش بس رح تنزلي، كمان رح تظهري بأحلى إطلالة!
مكسرات وبذور صحية
- لوز، جوز، بذور شيا: كمية صغيرة منهم باليوم بتخليك شبعانة وبتساعد بالحرق، بس ما تكتري عشان السعرات!
٣. شغلات بتساعدك تحرقي من غير أكل!
- اشربي مي باردة: الجسم رح بيحرق سعرات عشان يسخنها!
- نامي منيح: إذا ما نمتي كفاية، الأيض رح يتباطأ وما رح تنزلي!
- تحرّكي كل شوي: حتى لو مشي بالبيت، الحركة البسيطة بتفرق!
خلاصة الكلام؟
ما في سحر، بس إذا غيرتي أكلاتك وضفتي هالأشياء، رح تلاقي جسمك صار يحرق أكتر من غير ما تحسي! جربيها وقوليلي شو صار معك! 💪🔥
والأهم… استمتعي بأكلك! الريجيم مش تعذيب، هو أسلوب حياة! 💖