تعرفي على مجموعة من وصفات لأيام الخريف وهي الوصفات الصحية التي تتوفر في فصل الخريف. لتشاهدي طريقة التحضير أنقري على الصورة الصغيرة ثم أنقري على الصورة المكبرة. صحتين وعافية.

[easyrotator]erc_90_1384200247[/easyrotator]

المقادير

وتكفي 6 أشخاص أو حصص

¾ كيلو باذنجان مقطع شرائح ومشوي بالفرن

ملعقتين كبيرتين زيت زيتون + كمية إضافية للرش على الوجه

ملح وفلفل أسمر

250 غرام جبنة بيضاء طرية مفتتة أو جبنة عكاوية مفتتة

بيضة

ملعقتين كبيرتين ماء

رشة صغيرة من القرفة

فنجانين صلصة بندورة وتجدي طريقة تحضيرها هنا أدناه

250 غرام لازانيا جاهزة لا تحتاج السلق

ورق ريحان مفروم

250 غرام جبنة موزاريللا مبروشة

250 غرام جبنة بارميزان مبشورة ناعم

الطريقة

– سخني الفرن الى حرارة 450 درجة فهرنهايت. افرشي قطعة ورق ألومنيوم على صينية رقيقة للفرن وامسحي سطحها كاملاً ببعض الزيت. قطعي الباذنجان بدون تقشيره إلى شرائح بالطول عرضها 0.6 سنتيمتر تقريباً ورش عليها ملح وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ثم افرشي الشرائح في الصينية وضعيها في الفرن لمدة 15 أو 20 دقيقة حتى يحمر أسفل الباذنجان قليلاً ويصبح سطحه طرياً عند غزه بالسكين. أخرجي الصينية من الفرن وغطي الباذنجان بلوح آخر من ورق الألومنيوم وطبقي أطراف الورقتين السفلية والعلوية ولفيها مع بعض لإغلاقهما حول الباذنجان (انتبهي كي لا تحرقي يديك). أتركي الباذنجان جانباً ليبرد ويتكثف البخار داخل ورق الألومنيوم لمدة 20 دقيقة. خفضي درجة حرارة الفرن إلى 350 درجة.

– إدهني قليلاً من الزيت على جاط أعمق للفرن أو صينية. إخلطي الجبنة البيضاء الطرية المفتتة مع البيضة والماء والقرفة والملح والفلفل. ضعي جانباً ½ فنجان صلصة بندورة و3 ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان لتستعمليها لاحقاً للرش على وجه الصينية أو الجاط.

– إفردي ملعقة صغيرة من صلصة البندورة في صينية أو جاط الفرن وغطيها بطبقة من ألواح اللازانيا  ثم طبقة رقيقة من الجبنة البيضاء الطرية. غطي الجبنة بنصف شرائح الباذنجان ورشيها بورق الريحان ونصف كمية جبنة الموزاريللا. غطي الجميع بطبقة من صلصة البندورة ثم جزء من جبنة البارميزان وكرري وضع الطبقات السابقة وانتهي بطبقة من اللازانيا مغطاة ببعض الجبنة البيضاء الطرية إذا بقي شيء منها. رشي بعضاً من زيت الزيتون على الوجه.

– غطي صينية الفرن بإحكام بورق الألومنيوم وضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 40 دقيقة حتى تنضج اللازانيا وتظهر الفقافيع في الخليط. أخرجي الصينية من الفرن واتركيها تستريح لمدة خمس دقائق أو عشرة قبل تقديمها.

– بإمكانك تحضير الصينية وتركها بالثلاجة قبل يوم من خبزها بالفرن أو بإمكانك تخزينها قبل الخبز في الفريزر لمدة شهر. كما يمكن خبز اللازانيا عدة ساعات قبل موعد الطعام ثم تسخينها في فرن متوسط الحرارة.

المعلومات الغذائية في الحصة الواحدة

414 سعر حراري، 19 غرام دهون منها 7 غرام دهون مشبعة و2 غرام دهون متعددة غير مشبعة polyunsaturated fats و7 غرام دهون أحادية الإشباع، 63 مليغرام كوليسترول، 43 غرام كاربوهايدرات، 7 غرام ألياف غذائية، 366 مليغرام صوديوم، 21 غرام بروتين.

صلصة البندورة

المقادير

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

فصين أو ثلاثة من الثوم مدقوقة أو مفرومة

½1 كيلوغرام بندورة مقشرة ومفرومة

⅛ ملعقة سكر صغيرة

لبلوبتين ريحان أخضر أو زعتر أخضر ويمكن نشلهما وإزالتهما في النهاية إذا رغبتِ

ملح

ملعقة كبيرة ورق الريحان بعد تقطيعه شرائح رفيعة

فلفل أسمر

الطريقة

– في طنجرة سعتها 3 لترات سخني زيت الزيتون فوق نار متوسطة وأضيفي الثوم وحركيه بانتباه لمدة دقيقة تقريباً حتى تبدأ رائحته اللذيذة بالظهور وقبل أن يبدأ بالإحتراق. أضيفي البندورة المفرومة والسكر والريحان أو الزعتر والملح (في البداية ضعي نصف ملعقة صغيرة ثم زيدي عليها لاحقاً) واتركي المزيج حتى يبدأ بالغليان الخفيف. خففي النار إلى درجة منخفضة إلى متوسطة واتركي المزيج يعقد مع التحريك بشكل متكرر حتى تتكثف الصلصة وقد يحتاج إلى ما بين 20 إلى 30 دقيقة إذا كانت البندورة قليلة العصير أما إذا كانت كثيرة الماء فستحتاج إلى مدة أطول. وتزيد حلاوة الصلصة كلما أطلت في طبخها ولكن يمكنك اختصار بعض الوقت بزيادة حرارة النار ولكن مع التحريك بشكل أكبر حتى لا يحترق القاع. أنشلي لباليب الريحان والزعتر ثم أضيفي شرائح ورق الريحان الناعمة والفلفل الأسمر قبل الإنتهاء بقليل. ولا تنسي في النهاية أن تتذوقي الصلصة وتزيدي الملح والفلفل حسب الرغبة.

– إذا أردت الصلصة ناعمة بإمكانك وضع المزيج بعد طبخه في ماكنة تحضير الخضار food processor وتنعيمه، أما سلمى فتفضلها خشنة غير متجانسة.

المعلومات الغذائية

48 سعر حراري منها 18 سعر من الدهون (2.1 غرام دهون)، صفر كوليسترول، 28 مليغرام صوديوم، 7.2 غرام كاربوهايدرات، 2.2 غرام ألياف غذائية، 4.6 غرام سكر، 1.6 غرام بروتين.

زرعت الميرامية قبل ثلاث سنوات تحت التفاحة وشمس عمّان وقد أعجبها المكان والصحبة فشبت وترعرعت وكافأتنا بعطرها وزهرها وطعمها ودوائها. هذه العشبة تحب الشمس والناس وقد استعملها البشر منذ أقدم الأزمنة لمشاكل المعدة والغازات واستعملها ذويقة الشاي في بلادي لتعطيره وتنكيهه وأضافها الطهاة لوصفاتهم خاصة مع الدجاج والديك الرومي. وقد تعرفت على الشاي الحلو بالميرامية أثناء دراستي في كلية الطب، فقد كان برنامج تدريبي في مساق طب المجتمع أن أقضي بضعة أسابيع في عيادة الأمومة والطفولة في مخيم البقعة. كنا نذهب بباص الكلية بعد انتهاء محاضرة الصباح في مستشفى الجامعة وكان موعد وصولنا المخيم قبل استراحة شاي الموظفين الذين كانوا يكرمونا بلطفهم ويدعونا لمشاركتهم شايهم اللذيذ المعطر بالميرامية والذي والحق يقال لم أتذوق أطيب منه منذ ذلك الزمان.

واليوم سلمى اختارت وصفة للريسوتو risotto مع الديك الرومي أو الحبش المدخن (يباع في ديلي أي سوبرماركت كبير) وطبعاً الميرامية، فطعم الميرامية الخضراء يختلف كثيراً عن طعم الميرامية الناشفة ويضيف نكهة طيبة لأطباق الطيور مثل الدجاج والحبش. والريسوتو هو طبق طلياني من أرز الأربوريو المطبوخ مع مكونات أخرى حسب الوصفات ويمكن تناوله كطبق رئيسي أو جانبي خفيف. والأربوريو نوع من الأرز يمتص السوائل بسهولة فيعطي قواما طريا للطبق فلا يكون الأرز جافا كما يحدث عند طبخ الأنواع الأخرى من الأرز. ولكن بالإمكان الإستعاضة عن الأربوريو بالأرز البسمتي أو حتى الأرز طويل الحبة ولكن توقعي أن يكون الطبق أقل طراوة من الشكل التقليدي للريسوتو.

المقادير لشخصين (كطبق رئيسي)

فنجانين ونصف من مرق الدجاج أو مرق الخضار vegetable stock

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

4 بصل أخضر مقطع ناعم مع فصل الجزء الأبيض عن الأخضر

فنجان أرز أربوريو أو بسمتي أو أرز طويل الحبة

سن ثوم مفروم ناعم

نصف فنجان من الماء

¼ ملعقة صغيرة من الملح

⅛ ملعقة صغيرة شطة ناشفة مدقوقة

ملعقتين صغيرتين ميرامية مفرومة أو ¾ ملعقة صغيرة ميرامية ناشفة مطحونة

90 غرام حبش مدخن ومنسّل

3 ملاعق كبيرة جبنة بارميزان مبشورة

الطريقة

سخني مرق الدجاج على نار منخفضة في طنجرة متوسطة الحجم. وفي هذه الأثناء ضعي الزيت في مقلاة (قطرها 30 سم) لا يلتصق بها الطعام فوق نار متوسطة. أضيفي الأجزاء البيضاء من البصل والأرز والثوم وقلبيهم مراراً لمدة ثلاث دقائق أو حتى يطرى البصل.

أضيفي الماء ونصف فنجان من المرق الساخن. رشي الملح والشطة الناشفة وقلبيهم بين الحين والآخر حتى ينشف الجزء الأكبر من المرق. أضيفى المرق على دفعات من نصف فنجان في كل مرة مع التحريك بدون توقف وابقاء المرق يغلي ولكن بشكل خفيف لمدة عشرين دقيقة أو حتى يطرى الأرز ويمتص أغلب المرق. أضيفي الميرامية والأجزاء الخضراء من البصل مع آخر دفعة من المرق.

أضيفي الحبش المدخن واخلطيه مع الأرز وابقيهم على النار لمدة دقيقة أو حتى يسخن الحبش. وزعي الأرز على الصحون وضعي بعض البارميزان فوق كل صحن.

المعلومات الغذائية للحصة الواحدة

585 سعراً حرارياً؛ غرامين من الدهون المشبعة؛ 16 غرام من الدهون بجميع أنواعها؛ 22 غرام من البروتين؛ 78 غرام من الكاربوهايدرات؛ غرامين من الألياف؛ 648 ملليغرام من الصوديوم؛ 8 غرام من الكوليسترول.

فتوش فاصوليا!

سلمى صبية تحافظ على الوزن المناسب لطولها الممشوق ولا تحب تناول اللحوم. بدأت مؤخراً تلاحظ أنها تصاب بالزكام كثيراً ويبدو أنها تلتقط العدوى ممن حولها بسرعة الهواء. عندما أتت إلى العيادة سألتها طبيبتها فذكرت أنها لا تتناول اللحوم ولا تتناول البقول أيضاً وعادة تأكل من الخبز الأبيض المتوفر في المتاجر. بعد الحديث أيقنت سلمى أن المشكلة هي أنها تحرم جسمها من البروتين وذلك لعدم تناولها أية بقول وحبوب كاملة أو مشتقات الألبان (وجميعها مصادر غنية بالبروتين) لتستعيض عن اللحوم التي لا تستسيغها.

إن الغاية من تناول الطعام هي تزويد الجسم بما يحتاجه من عناصر بالإضافة إلى الإستمتاع بمذاقه عندما نتناول وجبة شهية. وسلمى اقتنعت في بداية طريقها لبناء عائلة سعيدة تتمتع بالصحة، أن عليها أن تكون منفتحة الذهن في تحضير وجباتها لتُدخِل كل ما هو صحي ولذيذ حتى ولو إختلف عما اعتادت عليه العائلة العربية التقليدية، فالحياة تتغير في كل شيء وتتطور بتوسع الثقافة والمعرفة وليس من الضروري أن تنحصر وجبات الطعام على الوصفات المحبوبة والمعروفة منذ مئات السنين.

سألت سلمى: هل من الضروري أن أتناول بروتين يومياً؟

إن البروتينات هي المصدر الأهم للمواد التي يحتاجها الجسم للنمو والشفاء من الجروح والأمراض التي تسبب الضرر للأنسجة. وهذه المواد تسمى الأحماض الأمينية وعددها عشرون يصنع جسم الإنسان 11 منها، ويجب أن يحصل على التسعة الباقية من الطعام ثم يبني منها بروتينات ضرورية لتكوين الأنسجة المختلفة من عظام وعضلات وغيرها. والأحماض الأمينية مهمة أيضاً للمساعدة على إكمال العمليات الكيماوية التي تجري باستمرار داخل الجسم كما أن البروتينات تعطي الشعور بالشبع عندما يتناولها الإنسان. وعندما لا تحصلين على احد هذه الأحماض الأمينية لمدة من الزمن يفقد جسمك بعضاً من نسيج عضلاته وأنسجته وتضعف عندك قدرة جهاز المناعة على مقاومة الأمراض. ولهذه الأسباب من الضروري أن تتناولي يومياً الأغذية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية بلا إستثناء. ويجب أن تشكل البروتينات 15 إلى 25 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية التي تتناوليها في غذائك.

هل سمعت البروتينات توصف بأنها غذاء العقل؟

إنها كذلك لأن الأحماض الأمينية أساسية في إنتاج المواد الكيماوية الموجودة بين خلايا الدماغ والتي تعمل كموصل للشحنات الكهربائية التي تمكن الدماغ من القيام بوظائفه فائقة الأهمية مثل الذاكرة والقدرة على الشعور بالسعادة واليقظة والنمو. فمثلاً هناك الحمض المسمى تريبتوفان وهو ضروري لتكوين السيروتونين الذي يساعد على النوم. ويحتوي الحليب ولحم الحبش على كمية كبيرة من التريبتوفان وتناول أحدهما يزيد كمية السيروتونين في الدماغ والذي بدوره يساعد على النوم. وهذا يفسر لماذا يحب الكثيرون تناول كوب من الحليب قبل موعد النوم.

ما هي الأغذية الأغنى بالبروتينات؟

تحتوي الأغذية ذات المصدر الحيواني مثل مشتقات الحليب والبيض واللحوم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وتسمى البروتينات الحيوانية بروتينات نوعية عالية. أما الحبوب والبقول والخضار فتحتوي أيضاً على بروتينات ولكنها لا تشمل واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

سألت سلمى: إذاً، بما أن الأغذية ذات المصدر الحيواني تحتوي على افضل أنواع البروتين لماذا نسمع كثيراً بأن علينا الإقلال من تناول اللحوم؟

تحتوي مصادر الأغذية الحيوانية وخاصة اللحوم على كمية عالية من الدهون المشبعة والكوليستيرول وهؤلاء يزيدون من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان. ولهذا السبب ننصح بالإقلال من تناول الأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية ذات المحتوى العالي من الدهون والتركيز أكثر على إدخال الحبوب الكاملة غير المقشورة والبقول ومشتقات الألبان قليلة الدسم والخضار والفواكه في طعامنا.

سلمى نباتية تقريباً

في سلسلة “سلمى نباتية تقريباً” أعرض عليكم الوصفات الصحية السهلة التي أحبتها سلمى لتجربوها وتضيفوها إلى وجباتكم مع العائلة. سلمى قالت: تذكروا أنه للتقليل من تناول اللحوم وللحصول على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها والتي لا تتوفر مجتمعة في صنف واحد من النباتات يجب إضافة نوع من البقول إلى نوع من الحبوب الكاملة أو بذور النباتات أو المكسرات في الوجبة الواحدة.

البقول= بازيلا خضراء، فاصوليا بأنواعها، عدس، حمص، فستق (نعم، يعتبر الفستق من البقول)، فول.

الحبوب والبذور والمكسرات= مكرونة، رز، لوز، برغل، مفتول كسكسي، فريكة، ذرة، خبز، شوفان، عين الشمس، سمسم.

وتتميز المصادر النباتية للبروتين بكونها عالية المضمون من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية وهذه الأخيرة مهمة لقوة الدم والعظام والشعر والأظافر والبشرة. أما الألياف فتساعد على تخفيض نسبة الكوليستيرول في الدم وجدران الشراين والتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما أن ثمن الأغذية النباتية أقل من الأغذية ذات المصادر الحيوانية.

وإذا رغبت بالمزيد من مصادر البروتين الصحية تناولي الحليب ومشتقات الألبان قليلة الدسم وأدخلي كميات صغيرة من السمك والمأكولات البحرية الأخرى ولحم الدجاج الأبيض بعد نزع جلده إلى الطبخة، أو حتى يمكنك (إذا كنت تستسيغين اللحوم) إدخال كمية صغيرة من اللحم الأحمر بعد تنظيفه جيدأً من الدهون.

سلمى جربت فتوش فاصوليا

المقادير

رغيف خبز عربي قطره 30 سم مقطع إلى قطع صغيرة

سنين ثوم مقشر

⅛ ملعقة صغيرة ملح

ملعقتين كبيرتين عصير ليمون

ملعقتين كبيرتين كمون محمص قليلاً

3  ملاعق كبيرة زيت زيتون

فلفل أسمر حسب الذوق

كوبين فاصوليا ناشفة مسلوقة أو معلبة دافئة

كوب من البندورة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

½  خيارة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

كوب شرائح خس مقطعة

كوب جبنة فيتا مفتتة

3  ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

3  ملاعق كبيرة نعنع أخضر مفروم

الطريقة

1- سخني الفرن إلى درجة 400 فهرنهايت.

2- حمصي قطع الخبز بالفرن حتى يبدأ لونها يتغير إلى البني الذهبي (5 إلى 7 دقائق)، ثم أتركي الخبز ليبرد.

3- دقي الثوم والملح وأضيفي لهما عصير الليمون والكمون المحمص وامزجيهم جيداً بواسطة الخفق بالشوكة ثم أضيفي للمزيج الزيت تدريجيا في خط مستمر مع الإستمرار بالمزج بالشوكة. أضيفي الفلفل الأسمر حسب ذوقك.

4- ضعي الفاصوليا المسلوقة الدافئة والبندورة والخيار في طبق التقديم الكبير، ثم الخبز المحمص والخس وجبن الفيتا والبقدونس والنعنع ثم أضيفي خليط الليمون الذي حضرتيه في الخطوة رقم 3 واخلطي كل شيء. رشي بعض الفلفل الأسمر وقدميه مباشرة بعد التحضير.

المعلومات الغذائية

424  سعر حراري، 21 غم دهون، 7 غم دهون مشبعة، 10 غم دهون أحادية الإشباع، 33 ملغم كوليستيرول، 47 غم كاربوهايدرات، 18 غم بروتين، 13 غم ألياف، 697 ملغم صوديوم، 658 ملغم بوتاسيوم.

ملاحظة: تشكل كل حصة لشخص واحد ما يعادل حصتين من الكاربوهايدرات في نظام الغذاء اليومي.

عندما اقترب العيد وبدأت صور خروف العيد تظهر في كل مكان تقريباً فكرت أن يكون هو موضوع مقالتي التالية في ملف سلمى نباتية تقريباً. ولكنه موضوع لا يعجب سلمى (النباتية تقريباً)—وأجزم أنه لا يعجب الخروف—ولذلك وصفة اليوم احدى مكوناتها الجبنة.  ولكن مهلاً، هل فاتني شيء هنا؟ ما علاقة الجبنة بخروف العيد؟ هذه الجبنة مصنوعة من حليب الأغنام ونسميها في الأردن وفلسطين جبنة طرية ويصنع أهل نابلس منها جبنتهم النابلسية الشهيرة في بلادنا.

على مستوى العالم أعداد من يشربوا حليب الأغنام أكبر ممن يشربوا حليب البقر، والجبنة الطرية والنابلسية تحضران من حليب النعاج (أنثى الخروف). أهل نابلس فضلوا صنع الجبنة من حليب الغنم ولكن ليسوا وحدهم فلكل بلد في العالم تقريباً طريقة مختلفة لصنع الأجبان من حليب الأغنام ومن أشهرها الجبنة الفرنسية روكفورت، الجبنة المفضلة للملك شارلمان. ولهذه الأجبان نكهات مختلفة تماماً حسب طريقة تحضيرها.

مقارنة جبنة الأغنام بجبنة الحليب البقري

الدهون والبروتين- كنت أعتقد أن السعرات الحرارية والدهون أقل في الجبنة الطرية والنابلسية ولكن بعد البحث في المصادر العلمية فهمت أن مكونات حليب الأغنام مشابهة جدا لحليب البقر. كمية الدهون والبروتين متشابهة في النوعين ولكن هناك مركب مكون من البروتين والسكر إسمه لاكتالبيومين موجود في حليب البقر ويسبب الحساسية لكثير من الناس وهذه مشكلة هامة خاصة عند الأطفال الصغار. ولكن كثير من هؤلاء الناس يمكنهم شرب حليب الأغنام وتناول مشتقاتها بدون التحسس.

الفيتامينات والمعادن- إن حليب الأغنام ومشتقاته مثل الجبنة الطرية والنابلسية ومثيلاتها مشابهة في محتواها من الكالسيوم والفوسفور إلا أنها تحتوي على كمية فيتامين ب12 أقل كثيراً من الحليب البقري.

      فطاير كالقطايف pancakes من الجبنة الطرية والزهرة والجزر بالتوابل الشرقية

 (من مقال مارثا روز شولمان في صحيفة نيويورك تايمز)

 المقادير تكفي 16-18 فطيرة

170 غرام زهرة (قرنبيط)

فنجان (250غرام) جبنة غنم طرية

3/4 فنجان حليب قليل الدسم

بيضتان بعد فصل الصفار عن البياض وبياض بيضة إضافية

ملعقة كبيرة من بذور الكتان بعد نقعها في 3 ملاعق كبيرة من الماء لمدة خمس دقائق على الأقل

140 غرام (فنجان) دقيق القمح الأسمر

ملعقة صغيرة بايكربونات الصودا

1/2 إلى 4/3 ملعقة صغيرة ملح حسب الذوق

ملعقتين صغيرتين كرم مسالحة garam masala- إذا ما لقيتي الخلطة في الدكان جربي تخلطي كمون وكزبرا مطحونة مع كمية أقل من القرفة وحب الهال وجوزة الطيب وكبش قرنفل وورق الغار المطحون.

ملعقة كبيرة حبة البركة

150 غرام (فنجان) جزر مبشور

ملعقتين كبيرتين ورق البصل الأخضر مفروم ناعما جداً (اختياري)

زيت زيتون للقلي

 الطريقة

فتتي الجبنة البيضاء الطرية إلى فتافيت ناعمة.

أطبخي الزهرة بالتبخير (steam) أو السلق لمدة خمس دقائق وانشليها ثم قطعيها ناعماً.

في وعاء متوسط الحجم اخفقي الجبنة مع الحليب وصفار البيض وبذر الكتان مع ماء النقع. وفي وعاء آخر نخلي واخلطي الدقيق وبايكربونات الصودا والملح وبهارات كرم مسالحة وحبة البركة.

امزجي المكونات الناشفة والسائلة معاً واخفقيها. أضيفي للخليط وبلطف (fold) الزهرة والجزر والبصل الأخضر المفروم.

اخفقي بياض البيض حتى تبقى الرغوة متماسكة عندما ترفعيها بالملعقة، ثم أضيفيها بلطف (fold) إلى الخليط السابق بدون الإكثار من التحريك أو المزج.

سخني مقلاة كبيرة لا يلتصق بها الطعام على نار بين المتوسط والعالي. امسحي المقلاة ببعض الزيت. ديري ما يعادل أربع ملاعق كبيرة من الخليط بواسطة مغرفة أو مكيال الطبخ measuring cup للفطيرة الواحدة (تشبه القطايف). اتركيها 4-5 دقائق على الوجه الأول حتى يصبح لون الحواف بني وتنفجر فقاقيع العجينة السائلة. اقلبي الفطائر بعناية بواسطة المبسط spatula أو سكين عريضة. اتركيها على الوجه الثاني حتى يصبح لونها بنياً جميلاً وقدميها ساخنة.

إن هذه الفطائر مناسبة جداً للعشاء ويمكن تناولها وحدها أو مع لبن أو سلطة لبن بالخيار والنعنع. ويمكن حفظ الفطائر في الفريزر لعدة أشهر. كما يمكن تحضير الفطائر قبل تناولها بيوم ثم تسخينها بالمايكروويف أو فرن دافىء قليلاً.

المعلومات الغذائية للفطيرة الواحدة (إذا حضرت 16 فطيرة)

56 سعر،4 غرام دهون، غرام واحد دهون مشبعة، لا يوجد دهون غير مشبعة متعددة أو أحادية، 24 مليغرام كوليسترول، 7 غرام كاربوهايدرات، غرام واحد ألياف غذائية، 181 مليغرام صوديوم، 4 غرام بروتين.

 المعلومات الغذائية للفطيرة الواحدة (إذا حضرت 18 فطيرة)

49 سعر، غرام واحد دهون، لا يوجد دهون مشبعة، لا يوجد دهون غير مشبعة متعددة أو أحادية، 22 مليغرام كوليسترول، 6 غرام كاربوهايدرات، غرام واحد ألياف غذائية، 161 مليغرام صوديوم، 4 غرام بروتين.

أهمية الألياف في الغذاء

لا يمتصها الجسم ولا يصح بدونها

الألياف نوعان:

 الألياف النشوية غير القابلة للإمتصاص في الجهاز الهضمي.

 ليجنين.

فوائد الألياف الغذائية

والألياف الموجودة بشكل طبيعي في النباتات تساعد على الشعور بالإمتلاء كما أنها ضرورية لسهولة حركة الإمعاء وإخراج الفضلات بعد عملية الهضم. كما أنها قد تساعد في التخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسمنة ومرض السكري من الفئة الثانية.

أضيفي إلى ذلك أن على الأطفال والكبار تناول الألياف المتواجدة في الأغذية الطبيعية لزيادة تركيز االعناصر الغذائية المفيدة وتحسين مستويات الدهون في الدم وتحسين التناسب بين أنواع الدهون المختلفة والسيطرة على مستوى طبيعي للسكر في الدم. وبالرغم من أن الألياف قد تضاف أحياناً إلى بعض الأطعمة إلا أنه ليس من الواضح مدى استفادة الجسم منها بالمقارنة مع الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية.

مصادر الألياف الغذائية

ومن أفضل مصادر الألياف الفاصوليا بأنواعها والبازيلا والعدس ثم تليها أنواع الخضار الأخرى والفواكه والحبوب الكاملة غير المقشورة (الأرز البني مثلاً) والمكسرات. كما أن النخالة مصدر ممتاز للألياف مع أنها ليست حبوب كاملة.

الكمية المطلوبة

يمكن حساب الكمية المطلوب تناولها من الألياف يومياً حسب كمية السعرات الحرارية المقترحة للشخص، فالمطلوب تناول 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعر حراري أو 25 غرام يومياً للمرأة بينما يحتاج الرجل 38 غرام يومياً. ولكن على الأغلب أن معظم الناس تتناول كمية أقل من المطلوب ولذلك علينا زيادة كميات الفاصوليا والبازيلا والعدس والخضار والفواكه والحبوب الكاملة غير المقشورة مثل الأرز البني والخبز الأسمر والخبز المصنوع من الدقيق المخلوط بالشوفان أو الذرة والحبوب الأخرى بدل الخبز الأبيض.

وصفة من عند سلمى: مجدّرة هندية بالكاري

المقادير تكفي 4 أشخاص

ملعقتين زيت زيتون

بصلتين متوسطتي الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة

3  فناجين مرقة دجاج أو مرقة خضار أو ماء عادي

فصين ثوم مدقوق

ملعقة صغيرة من كل من الكمون والكاري

نصف ملعقة صغيرة من كل من الهيل المطحون والقرفة والزنجبيل المطحون

1/8  ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون

1/8  ملعقة صغيرة سكر

فنجان من عصير البندورة

3/4  فنجان أرز بني

3/4  فنجان عدس بني منقى ومغسول

4  جزرات صغيرة (فنجانين) مقشرة ومقطعة إلى شرائح سمكها 0.6 سنتيمتر

فنجان لبن (زبادي) منزوع أو قليل الدسم

ملعقة صغيرة من النعنع الأخضر أو البقدونس أو الكزبرة المفرومة للتزيين (إختياري)

الطريقة

سخني الزيت في طنجرة عميقة على نار متوسطة حتى يصبح ساخنا جدا، ولكن قبل أن يتصاعد الدخان أضيفي البصل وامزجيه بالزيت. أضيفي 4/1 فنجان مرقة الدجاج أو مرقة الخضار أو الماء ثم إخفضي الحرارة وغطي الطنجرة واتركيها لمدة خمس دقائق أو حتى يطرى البصل. إكشفي الغطاء وعلَي النار لتصبح متوسطة الحرارة واستمري في الطهي مع التحريك المستمر لمدة ثلاث دقائق إضافية أو حتى يصبح البصل ذهبي اللون.
أضيفي الثوم المدقوق والكمون والكاري والهيل والقرفة والزنجبيل والفلفل الأحمر والسكر وبقية المرقة (فنجانين وثلاثة أرباع) وعصير البندورة والأرز والعدس والجزر. أتركيهم حتى يبدأ الغليان ثم إخفضي الحرارة وغطي الطنجرة وأتركيها تعقد لمدة ثلاثين دقيقة.
إكشفي الطنجرة وحركي المزيج، فإذا وجدته ناشفاً أضيفي ربع إلى نصف كوب ماء حتى يغطي الماء سطحه واتركيه على النار لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى أو حتى يصبح العدس طرياً. وزعي الطعام على الصحون وأضيفي 4/1 فنجان من اللبن فوق كل صحن ورشي الأعشاب المفرومة للتزيين إذا رغبت.

المعلومات الغذائية

يحتوي الصحن الواحد على 429 سعراً حرارياً و9 غرامات دهون بأنواعها منها 2غرام دهون مشبعة و19 غرام بروتين و70 غرام كاربوهايدرات و 6 غرامات من الألياف و399 ملليغرام صوديوم و1 ملليغرام من الكوليسترول.