هل سمعتم ببذرة تسمي الامم المتحدة عام ٢٠١٣ باسمها. نعم سمت منظمة الامم المتحدة العام ٢٠١٣ العام الدولي للكينوا وذلك لاهمية ومقدرة هذه البذرة على المساهمة في تحقيق الامن الغذائي العالمي. الكينوا بذور غنية بالبروتين ويمكن ان تكون مصدر ممتاز تحضريه لتزيدي كمية ما تتناوليه من البروتين في طعامك اليومي الذي عادةً ما يكون مفتقراً للبروتينات. ويحتوي ١٠٠ غرام من بذور الكينوا على ١٢٠ سعر حراري و٤,٤ غرام بروتين و٢١,٣ غرام كاربوهايدرات ٩,. غرام سكر و٢,٨ غرام من الالياف و١,٩ غرام من الدهون.
يعتبر بروتين الكينوا بروتين كامل من افضل الانواع لانه يحتوي على جميع الاحماض الامينية الاساسية التي لا يستطيع جسم الانسان تصنيعها وهو في ذلك يشبه البروتين الحيواني من حيث الاكتمال. ولا يحتوي الكينوا على الچلوتن لذلك هو آمن لمن لديهم حساسية من الچلوتن ويزيد من القيمة الغذائية لمن يتبعون نظام غذائي خالٍ من الچلوتن. اما دهون الكينوا فهي نباتية ولذلك تعتبر صحية وهو في ذلك يساعد على خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية بالاضافة الى خفض مستوى السكر في الدم. والكينوا غني بسبعة انواع من الاملاح المعدنية والڤيتامينات التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه وللنمو والمحافظة على صحة العظام والأنسجة بانواعها. كما يساعد الكينوا في وجباتك على حمايتك من السرطان وامراض القلب بسبب مضادات الاكسدة فيه.
من المواد التي يحتوي عليها الكينوا مادة الأوچزاليت oxalates التي تتكون منها بعض انواع حصى الكلى ولذلك قد يزيد فرصة تكون حصى في الكلى عند بعض الناس وهذا المركب يتحد مع الكالسيوم ويقلل من امتصاصه.
الكينوا في الريجيم
ان البروتين مكون مهم في اي ريجيم غذائي لانه يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لمدة اطول كما يرفع من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. لذلك من المهم ان تحرصي على تناول كمية كافية من البروتين اثناء اي ريجيم لانقاص الوزن وللتاكد من ان الكيلوات التي تخلصت منها كانت عبارة عن دهون متراكمة ولم تفقدي اي من كتلة العضلات في جسمك.
ان بذور الكينوا وما تحتويه من مكونات تجعلها صديقة للجهاز الهضمي وتساعد البكتيريا المفيدة التي تسكن امعاءك ولذلك فهي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتجنب الامساك الذي يصاحب فترة الريجيم.
ومن ناحية اخرى فان الكينوا لا يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة وهذه الخاصية مهمة عند اختيار الاغذية التي تحارب السمنة والامراض الاخرى مثل السكري. فمعامل التسكر منخفض للكينوا low glycemic index اذ ان اغلب الكاربوهايدرات الموجودة في الكينوا هي نشويات resistant starch عالية المقاومة ونسبة السكر فيه صغيرة لا تتعدى ٤٪.
اليك وصفة للمفنز muffins المكونة من الكينوا تتناوليها لوحدها صباحاً للفطور او تضعيها في ساندوتش خبز عربي او افرنجي.
المقادير
- فنجان كينوا
- فنجانان مرقة خضار او دجاج او ماء
- ملعقة زيت زيتون
- نصف بصلة
- فنجان او ١٢٠ غرام سبانخ
- بيضتان كبيرتان
- ١/٤ فنجان من الجبنة المبشورة، تشيدر او اي نوع تحبيه
- نصف ملعقة ورق زعتر او اوريچانو ناشف
- نصف ملعقة مسحوق الثوم
- نصف ملعقة ملح
- ١/٤ ملعقة فلفل اسمر
الطريقة
- اسلقي الكينوا في المرق او الماء حتى ينضج ويمتص الماء كله.
- حمّي الفرن على درجة ٣٥٠ فهرنهايت.
- حمّي ملعقة الزيت على نار متوسطة في مقلاة لا يلتصق بها الطعام وقلبي البصل المفروم فيها حتى يصبح طرياً.
- اضيفي ورق السبانخ وقلبيه لمدة دقيقتين حتى يكاد يذبل وليس أكثر.
- اخلطي باقي المكونات من بيض وجبنة وزعتر وثوم وملح وفلفل اسمر مع البصل والسبانخ والكينوا.
- ادهني فناجين صينية المفنز بقليل من الزيت واضيفي ربع فنجان من مزيج المكونات في كل فنجان في الصينية واحرصي على ان لا تملأي الفناجين اكثر مما يلزم.
- اخبزي المفنز في الفرن لمدة عشرين دقيقة.
المقادير تكفي عشرة اشخاص وكل حصة (مفن واحده) تحتوي على ٧٠ سعر حراري. ويمكنك حفظ المفنز في الثلاجة في وعاء محكم لمدة خمسة ايام. كما يمكن حفظها في الفريزر لمدة اطول.