كتار منّا منمرّ بأيام ما منعرف فيها نغمض عيوننا، وكل ما لفّينا راسنا عالمخدة، النوم بيهرب منّا. المشكلة مش بس قلق من بكرا، مع انه طبعاً الحالة النفسية والصحية مهمة. طيب ليه بصير هيك؟ وكيف نعالج الموضوع من الجذور؟

انقطاع النفس النومي (Sleep Apnea):

• بتكوني بتوقّفي تتنفسي لفترات قصيرة بالليل من غير ما تشعري!
• بيسبب شخير، وتعب بالنهار، وصداع.

متلازمة تململ الساقين (Restless Legs):

في رغبة ملحّة تحرّكي رجليكِ وقت النوم بسبب شعور غريب (زي الغز أو الحكة).

الكوابيس أو الفزع الليلي:

الأسباب الحقيقية وراء مشاكل النوم (بدون ما نلوم الموبايل بس!)

1. التوتر والضغوطات (راسي مش راضي!)

الهموم اليومية: شغل، عيلة، مشاكل مادية… كلها بتسهركِ.

التفكير الزايد: لما تحطي راسك عالمخدة، الدماغ بيبدا يعيد كل المواقف المحرجة أو المشاكل!

2. العادات السيئة اللي ما مننتبه الها

• السهر عالسوشال ميديا: الضو الأزرق بيعطّل إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).

• عدم انتظام مواعيد النوم: لمّا اليوم تنامي عالعشرة، وبكرة عالتنتين بعد نص الليل…هالفوضى بتخرب الساعة البيولوجية.

• الأكل قبل النوم مباشرة: خاصة لو أكل دسم أو حلويات، بيعطّل الهضم وبيخليكِ تتقلبي طول الليل.

3. المشاكل الصحية الخفية

• نقص فيتامينات (مثل فيتامين D أو المغنيسيوم) بيساهم في الأرق.
• الآلام المزمنة: الظهر، المفاصل، أو حتى الصداع النصفي بيمنعكِ من النوم المريح.
• الاضطرابات الهرمونية: مثل مشاكل الغدة الدرقية أو سن الإياس.

4. العوامل الخارجية

• الضوضاء: حتى لو تعودتي عليها، الدماغ ما بيتقبلها.

• الإضاءة القوية: خاصة ال LED او ضو الشارع اللي بيدخل من الشباك.

• فرشة غير مريحة: مخدة عالية، تخت قاسي… كلها بتأثر.

5. الكافيين والنيكوتين

• القهوة بعد الظهر: الكافيين بيضل بدمكِ حتى 8 ساعات!
• السجائر: النيكوتين منبّه، حتى لو بعض الناس بتحسّ إنه بيهدّيها.

6. اضطرابات النوم (اللي بتحتاج دكتورة)

• الأرق المزمن: لو استمرّ أكثر من شهر، ممكن يكون سببه اكتئاب أو قلق.
• انقطاع النفس أثناء النوم: بيصير مع بعض الناس وما بيعرفوا إلا إذا حدا قاللهم إنهم بيقطعوا النفَس.
• متلازمة تململ الساقين: شعور مزعج يخليكِ مضطرة تحرّكي رجليكِ باستمرار.

كيف نعالج المشكلة من جذورها؟

1. ضبط الساعة البيولوجية

• نامي واصحي بنفس الموعد حتى بالإجازة!
• تعرضي لضوء النهار: خاصة في الصباح، عشان تضبطي هرمونات النوم.

2. تهيئة جو النوم

الظلمة التامة: اطفي الضو حتى لو كان ضو زغير زي ضو الشاحن. سكّري الستاير أو البسي قناع عالعيون.

الهدوء: إذا ما في إمكانية، جربي سدادات الأذن.

الراحة: تخت ومخدة مريحة، ودرجة حرارة الغرفة لازم تكون منعشة مش باردة كتير ولا شديدة الحرارة، يعني بين 18-22 درجة.

بدون موبايل: ابعدي كل الشاشات عن تختك وما تستعملي الموبايل قبل النوم بساعة. الضو الأزرق من الشاشات بيعطل هورمون الميلاتونين اللي بيساعدنا على النوم.

• خلّي التخت بس للنوم. يعني ما تتفرجي على فيلم وانت متمددة على تختك. هاده بيخلي دماغك يربط التخت بالنوم فقط.

• ازا ما قدرتِ تنامي خلال ٢٠ دقيقة: اتركي تختك وحاولي تقرأي اشي خفيف على ضو خافت قبل ما ترجعي للتخت.

3. تمارين الاسترخاء

التنفس العميق: 4-7-8 (شهيق 4 ثواني، احبسي النفس 7، زفير 8).

اليوغا الخفيفة: حركات لطيفة قبل النوم بتريح الأعصاب.

• اعملي تمارين بسيطة لتمدد العضلات stretching exercises.

أكتبي اللي مزعجك على ورقة قبل النوم. هيك بتفضي راسك وما بيضل يدوّر الأحداث.

4. التغذية السليمة

• أطعمة بتساعد عالنوم: موز، كبّاية حليب دافي، لوز، وشاي البابونج. جربي تعمليها طقوس قبل النوم.

• تجنّبي السكريات والدهون: خاصة لو قريبة من موعد النوم.

• تجنبي الكافين بعد العصر. يعني بلا قهوة ولا شاي ولا مشروبات غازية.

• ما تاكلي اكل دسم قبل النوم لأنه بيخلي جسمك مشغول بالهضم مش بالاسترخاء.

5. إذا ما زبط معكِ اي إشي… راجعي دكتورتك

• ممكن تحتاجي تحاليل (فيتامينات، هرمونات…).
• في حالات القلق الزايد، العلاج السلوكي أو الجلسات ممكن تفيد.