هناك وصفات سريعة ولكن غنية في نفس الوقت. لنأخذ سلطة الفاصوليا الناشفة والتونا على سبيل المثال. انها غنية بالبروتين والڤيتامين والألياف. ولكن وصفاتها محدودة في مطبخنا. لا داعي لحصر تناول الفاصوليا الناشفة مع اللحم وصلصة البندورة والرز على الغداء فعلى سبيل المثال يمكن تناولها على العشاء كسلطة ايضاً وهي مفيدة وتشبع وتجهز في ربع ساعة.
يمكن استعمال الفاصولياالبيضاء الجاهزة المعلبة او يمكن سلق كمية من الفاصوليا وحفظها في الفريزر واستعمالها عند الحاجة. وفي الوصفة التالية مكونات موجودة بشكل دائم في اغلبية البيوت مثل البصل وعلب التونا والنعنع الأخضر والبقدونس او الجرجير.
المكونات لأربعة أشخاص
- فنجان بصل مقطع
- عصير ليمونة
- ٢ علبة ١٥٠ غرام تونا
- ٣٠٠ غرام فاصوليا ناشفة مسلوقة
- نصف فنجان بقدونس او جرجير مفروم او ملعقتان كبيرتان نعنع اخضر مقطع
- نصف فنجان ذرة مسلوقة (اختياري)
- ملعقة صغيرة شطة ناشفة او مكبوسة
- نصف ملعقة صغيرة فلفل اسود
- ملح وزيت زيتون حسب الرغبة
- نصف فنجان ذرة مسلوقة
الطريقة
رشي بعض الليمون على البصل اذا رغبتي في التخفيف من حدة البصل.
امزجي الفاصوليا المسلوقة مع التونا ببطء حتى لا تتفتت قطع التونا.
أضيفي البصل والأعشاب والفلفل الأسود وعصير الليمونة وبشرها واخلطيها.
رشي الشطة الخشنة والزيت ثم اضيفي الملح.
غطيها واحفظيها في الثلاجة لحين الحاجة فهي تحتفظ بقوامها وفائدتها لعدة ايام اذا غطيتيها بإحكام.
القيمة الغذائية
٣٧٩ سعر حراري للحصة الواحدة
- ٨غ دهون
- ٤٨غ كاربوهيدرات
- ٣٥غ پروتين