ان البيض من اغنى الاطعمة من حيث القيمة الغذائية وأكملها. والسبب هو ما يحتويه من العناصر الأساسية للصحة. فإذا تناولتِ بيضة مسلوقة وزنها ٥٠ غرام تقريباً، تحصلي على ٧٠ سعر حراري. تحتوي البيضة على ٦ غرام بروتين و٥ غرام دهون. يدخل في تركيب الدهون ٣,٤ دهون غير مشبعة وأقل من غرام واحد من الكاربوهايدرات. وفي الجانب المعاكس فهي عالية المحتوى من الكوليسترول الذي يصل الى ١٨٥ مليغرام.
أما الفيتامينات فيها فحدثي ولا حرج ففيها ٦ فيتامينات مهمة منها فيتامين د و ب١٢ وحامض الفوليك. ولا تقل اهميتها من حيث ما تحتويه من المعادن الرئيسية ففيها ما يغطي ٥٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والزنك و٢٢٪ من السيلينيوم. هذا بالاضافة الى الفوسفور والكالسيوم ولكن بنسبة ضئيلة تعادل ٢٪.
وهنا يجب ان لا نهمل ميزة اضافية للبيض وهي محتواه من مضادات الأكسدة ومركبات اخرى مفيدة للصحة.
كيف يحافظ البيض على صحتك؟
يساعد البيض في بناء العضلات بفضل ما يحتويه من بروتين. هذه ميزة مهمة للنساء خاصة بعد الإياس والتقدم بالعمر. كما انه يعزز صحة الدماغ والذاكرة ويحسن صحة العينين ويساهم في شعورك بالشبع. هذا مهم كي تتمكني من المحافظة على الوزن المناسب.
تأثير البيض على الكوليسترول
إذا كنت تعانين من ارتفاع كوليسترول الدم، يجب أن تكوني متنبهة لما تتناوليه من البيض. لا داعي لتجنبه تمامًا. إليك الحقائق العلمية والتوصيات:
تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي ١٨٥ ملغم من الكوليسترول (معظمه في الصفار). ولا يؤثر كوليسترول الغذاء بشكل كبير على كوليسترول الدم عند معظم الناس لأن الكبد يضبط إنتاجه الداخلي. ولكن قد يرتفع مستوى الكوليسترول الضار LDL عند حوالي ٢٥–٣٠٪ من الأشخاص(ممن لديهم حساسية زائدة للكوليسترول الغذائي) عند تناول البيض بانتظام.
٢. الدهون المشبعة أخطر من الكوليسترول نفسه
الدهون المشبعة (في الزبدة، اللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية) ترفع LDL أكثر من الكوليسترول الموجود في البيض. فعندما تأكلي البيض مع النقانق أو الجبنة أو الزبدة، فالخطر الأكبر يأتي من هذه الدهون، وليس من البيض نفسه!
- يمكنك تناول بيضة واحدة يوميًا بشرط أن يكون نظامك الغذائي قليل الدهون المشبعة وغني بالألياف.
- افحصي مستويات الكوليسترول بعد ٢–٣ أشهر لمراقبة التغيرات.
توصيات عملية بناءً على مستوى الكوليسترول لديك
إذا كانLDL مرتفعًا جدًا (١٣٠ ملغم/دل أو أعلى)
- قللي صفار البيض إلى ٣–٤ أسبوعيًا (أو أقل إذا نصحك الطبيب)
- يمكنك تناول بياض البيض كما ترغبين فهو خالي من الكوليسترول وغني بالبروتين.
افحصي مستويات الكوليسترول بعد ٢–٣ أشهر لمراقبة التغيرات.
اذا كان الكوليسترول LDL لديك مرتفعًا بشكل معتدل (١٠٠–١٢٩ ملغ/دل)
- يمكن تناول بيضة واحدة يومياً بشرط ان يكون نظامك الغذائي قلبل الدهون المشبعة وغني بالألياف.
- افحصي مستويات الكوليسترول بعد ٢-٣ أشهر لمراقبة التغيرات.
نصائح لتناول البيض بأمان مع ارتفاع الكوليسترول
- اطبخي البيض بطريقة صحية: مسلوق، أو ملخوخ بزيت الزيتون او عباد الشمس بدلًا من الزبدة.
- تناولي البيض مع أطعمة مفيدة للقلب: مثل السبانخ، البندورة، الأفوكادو، أو الحبوب الكاملة (الألياف تقلل امتصاص الكوليسترول).
- تجنبي هذه الأطعمة مع البيض: اللحوم المصنعة، الجبن، الخبز الأبيض، أو البطاطا المقلية.
- افحصي تأثير البيض على جسمك: إذا كنت غير متأكدة من تأثير البيض، قومي بفحص LDL. افعلي ذلك قبل الشروع بتناول البيض يوميًا. وأعيدي الفحص بعد ٤–٦ أسابيع.
- تأكدي من طهي البيض جيداً لتجنب الإصابة بالسالمونيللا.
توصيات الخبراء
- جمعية القلب الأمريكية (AHA): لا تحدد حدًا صارمًا للبيض، لكنها تنصح باتباع نظام غذائي قليل الدهون المشبعة وعالي الألياف.
- مايو كلينك: تسمح بـ ٧ بيضات أسبوعيًا لمرضى الكوليسترول، حسب استجابة الجسم.
الخلاصة
➡ لا داعي لإلغاء البيض من نظامك، لكن الاعتدال هو المفتاح.
➡ ركزي على تقليل الدهون المشبعة أكثر من تقليل البيض نفسه.
➡ افحصي استجابة جسمك لأن تأثير البيض يختلف من شخص لآخر.