كتار منّا منمرّ بأيام ما منعرف فيها نغمض عيوننا، وكل ما لفّينا راسنا عالمخدة، النوم بيهرب منّا. المشكلة مش بس قلق من بكرا، مع انه طبعاً الحالة النفسية والصحية مهمة. طيب ليه بصير هيك؟ وكيف نعالج الموضوع من الجذور؟

انقطاع النفس النومي (Sleep Apnea):

• بتكوني بتوقّفي تتنفسي لفترات قصيرة بالليل من غير ما تشعري!
• بيسبب شخير، وتعب بالنهار، وصداع.

متلازمة تململ الساقين (Restless Legs):

في رغبة ملحّة تحرّكي رجليكِ وقت النوم بسبب شعور غريب (زي الغز أو الحكة).

الكوابيس أو الفزع الليلي:

الأسباب الحقيقية وراء مشاكل النوم (بدون ما نلوم الموبايل بس!)

1. التوتر والضغوطات (راسي مش راضي!)

الهموم اليومية: شغل، عيلة، مشاكل مادية… كلها بتسهركِ.

التفكير الزايد: لما تحطي راسك عالمخدة، الدماغ بيبدا يعيد كل المواقف المحرجة أو المشاكل!

2. العادات السيئة اللي ما مننتبه الها

• السهر عالسوشال ميديا: الضو الأزرق بيعطّل إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).

• عدم انتظام مواعيد النوم: لمّا اليوم تنامي عالعشرة، وبكرة عالتنتين بعد نص الليل…هالفوضى بتخرب الساعة البيولوجية.

• الأكل قبل النوم مباشرة: خاصة لو أكل دسم أو حلويات، بيعطّل الهضم وبيخليكِ تتقلبي طول الليل.

3. المشاكل الصحية الخفية

• نقص فيتامينات (مثل فيتامين D أو المغنيسيوم) بيساهم في الأرق.
• الآلام المزمنة: الظهر، المفاصل، أو حتى الصداع النصفي بيمنعكِ من النوم المريح.
• الاضطرابات الهرمونية: مثل مشاكل الغدة الدرقية أو سن الإياس.

4. العوامل الخارجية

• الضوضاء: حتى لو تعودتي عليها، الدماغ ما بيتقبلها.

• الإضاءة القوية: خاصة ال LED او ضو الشارع اللي بيدخل من الشباك.

• فرشة غير مريحة: مخدة عالية، تخت قاسي… كلها بتأثر.

5. الكافيين والنيكوتين

• القهوة بعد الظهر: الكافيين بيضل بدمكِ حتى 8 ساعات!
• السجائر: النيكوتين منبّه، حتى لو بعض الناس بتحسّ إنه بيهدّيها.

6. اضطرابات النوم (اللي بتحتاج دكتورة)

• الأرق المزمن: لو استمرّ أكثر من شهر، ممكن يكون سببه اكتئاب أو قلق.
• انقطاع النفس أثناء النوم: بيصير مع بعض الناس وما بيعرفوا إلا إذا حدا قاللهم إنهم بيقطعوا النفَس.
• متلازمة تململ الساقين: شعور مزعج يخليكِ مضطرة تحرّكي رجليكِ باستمرار.

كيف نعالج المشكلة من جذورها؟

1. ضبط الساعة البيولوجية

• نامي واصحي بنفس الموعد حتى بالإجازة!
• تعرضي لضوء النهار: خاصة في الصباح، عشان تضبطي هرمونات النوم.

2. تهيئة جو النوم

الظلمة التامة: اطفي الضو حتى لو كان ضو زغير زي ضو الشاحن. سكّري الستاير أو البسي قناع عالعيون.

الهدوء: إذا ما في إمكانية، جربي سدادات الأذن.

الراحة: تخت ومخدة مريحة، ودرجة حرارة الغرفة لازم تكون منعشة مش باردة كتير ولا شديدة الحرارة، يعني بين 18-22 درجة.

بدون موبايل: ابعدي كل الشاشات عن تختك وما تستعملي الموبايل قبل النوم بساعة. الضو الأزرق من الشاشات بيعطل هورمون الميلاتونين اللي بيساعدنا على النوم.

• خلّي التخت بس للنوم. يعني ما تتفرجي على فيلم وانت متمددة على تختك. هاده بيخلي دماغك يربط التخت بالنوم فقط.

• ازا ما قدرتِ تنامي خلال ٢٠ دقيقة: اتركي تختك وحاولي تقرأي اشي خفيف على ضو خافت قبل ما ترجعي للتخت.

3. تمارين الاسترخاء

التنفس العميق: 4-7-8 (شهيق 4 ثواني، احبسي النفس 7، زفير 8).

اليوغا الخفيفة: حركات لطيفة قبل النوم بتريح الأعصاب.

• اعملي تمارين بسيطة لتمدد العضلات stretching exercises.

أكتبي اللي مزعجك على ورقة قبل النوم. هيك بتفضي راسك وما بيضل يدوّر الأحداث.

4. التغذية السليمة

• أطعمة بتساعد عالنوم: موز، كبّاية حليب دافي، لوز، وشاي البابونج. جربي تعمليها طقوس قبل النوم.

• تجنّبي السكريات والدهون: خاصة لو قريبة من موعد النوم.

• تجنبي الكافين بعد العصر. يعني بلا قهوة ولا شاي ولا مشروبات غازية.

• ما تاكلي اكل دسم قبل النوم لأنه بيخلي جسمك مشغول بالهضم مش بالاسترخاء.

5. إذا ما زبط معكِ اي إشي… راجعي دكتورتك

• ممكن تحتاجي تحاليل (فيتامينات، هرمونات…).
• في حالات القلق الزايد، العلاج السلوكي أو الجلسات ممكن تفيد.

هل للأرق ليلاً أضرار على الصحة؟

ان النوم بعمق ولمدة كافية نعمة ورفاهية لذيذة ولكنه أيضاً هام جداً للصحة الجسدية والعقلية والنفسية. وقلة النوم عامل رئيسي في عدد من المشاكل الصحية مثل السكتة الدماغية والجلطة القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

قريبتي تتناول اقراص منوم منذ سنين. هل هذا حل مقبول؟

يعاني ٣٠٪ من الناس من الأرق وقد يكون ذلك لمدة عابرة قد تصاحب ضغوطات حياتية او نفسية ولكن احياناً تصبح المشكلة مزمنة. وقد يلجأ بعض الناس الى تناول العقاقير للخلود الى النوم ولكنه أمر لا يشجع الأطباء عليه فقد يحمل معه الكثير من المضاعفات مثل ازدياد حوادث الوقوع والسقوط وتراجع القدرات الذهنية كالذاكرة والتركيز هذا بالإضافة الى زيادة حدوث الإلتهابات.

ما العمل للتمكن من النوم بشكل افضل؟

يكمن مفتاح علاج الأرق والتخلص منه في تغيير برنامج يومك وساعة خلودك الى النوم. ومن النصائح الأهم ما يلي:
التزمي ببرنامج ثابت للنوم بحيث لا يتغير موعد ذهابك الى سريرك للنوم وموعد نهوضك منه حتى في ايام العطلة.
اجعلي النشاط الرياضي عنصراً ثابتاً له اولوية في برنامج يومك فالرياضة تخفف من الأرق وتساعد على النوم بعمق وتقلل من عدد مرات الإستيقاظ أثناء الليل كما انها تعطي شعوراً جميلاً بالنشاط وترفع المزاج وتخفف من الإكتئاب. وكي تؤثر الرياضة على كل هذا ننصح بأن تنتظمي في ممارستها لمدة ساعتين ونصف كل أسبوع مقسمة على أغلب ايام الاسبوع بالشكل الذي يناسبك ولتكن درجة النشاط الرياضي متوسطة تسمح لك بالتكلم بضعة جمل ثم تجبرك على التوقف لالتقاط نفسك. ويمكن ممارسة الرياضة في اي وقت حتى ولو انتهى قبل ساعتين من موعد نومك. ولممارسة الرياضة في الخارج ميزة اضافية في علاج الأرق وهي تعريض الجسم لضوء النهار الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
انتبهي الى الأعراض الجانبية للأدوية التي تتناوليها اذ يسبب بعضها الأرق. اقرأي النشرة الدوائية لكل ادويتك لتكتشف اي منها قد يسبب الارق وتحدثي مع اطبائك.
تجنبي النوم نهاراً وحاولي التخلص من قيلولة بعد الظهر لأنها تساهم في تأخير نومك ليلاً. اما اذا كنت من مدمنات القيلولة فحاولي ان لا تؤخري موعدها بعد الثالثة عصراً ولا تطيلي النوم أكثر من ثلاثين دقيقة في اقصاه.
ان كنت تعانين من مشكلة صحية تسبب الألم اهتمي بعلاجها واطلبي من أطبائك وصف مسكن فعّال يخفف من الألم أثناء نومك.
لا تتناولي وجبات دسمة قرب موعد النوم ولكن لا غضاضة من تناول وجبة خفيفة. تجنبي أيضاً المشروبات قبل النوم حتى لا تستيقظي مراراً من نومك للتبول.
اهتمي بجو غرفة نومك فليكن هادئاً معتماً خالياً من الأجهزة الإلكترونية المضيئة او الساعات التي تصدر صوتاً. وحافظي على درجة حرارة مناسبة لجو الغرفة.
حاولي الإسترخاء قبل النوم وأجلي التخطيط لبرنامج يومك التالي والتفكير بما حدث أثناء اليوم السابق فلا تشغلي فكرك. وهناك أساليب متنوعة لتصفية الذهن كالتأمل واليوچا وتمارين التنفس وإرخاء العضلات. كما ان غمر جسمك في الماء الدافئ في الحمام والقراءة قبل النوم والإستماع للموسيقى الهادئة والصلاة والدعاء وسائل قد تساعد على شعورك بالراحة والإسترخاء قبل النوم.
لا تجاهدي كي تنامي فإن ذلك يزيد من يقظتك. ولا تذهبي لسريرك قبل ان تشعري بالنعاس. ابقي في غرفة أخرى واقرأي كتاباً مثلاً حتى تبدأي بالشعور بالنعاس.
اذا دخلت فراشك وأنت يقِظة ولم تتمكني من النوم بعد مرور عشرين دقيقة غادري سريرك وانتظري حتى تشعري بالنعاس ثم عودي الى الفراش.
نامي المدة التي تكفيك للشعور بالإرتياح والنشاط ثم انهضي ولا تبقي في السرير بعد ذلك.