هل تشعرين بتعب دائم حتى بعد النوم لساعات طويلة؟ هل يؤثر هذا التعب على قدرتكِ على العمل، العناية بأسرتكِ،حياتكِ اليومية؟ أنتِ لستِ وحدك! التعب مشكلة شائعة خاصة بين النساء بسبب التغيرات الهرمونية، الضغوط المتعددة، وأحيانًا بسبب بعض الأمراض. في هذا المقال، ساشرح لكِ بأبسط الطرق أسباب التعب، وكيفية تمييز أنواعه، ونصائح عملية للتغلب عليه.

التعب جزء من حياة كل إمرأة وهو ذو وجهان وليس مجرد شعور بالكسل او النعاس. وقد يتزامن الشعور الحسي بالتعب مع انخفاض قدرة العضلات على أداء مهمتها مثل صعود الدرج. كما قد تجد المرأة صعوبة في بدء العمل أو تكميله حتى وإن كانت داخلياً لديها حافز للعمل. وتشعر المرأة المتعبة بأن الجهد المطلوب لأداء المهمة أكبر من الحقيقة، أي أنها تبالغ في تصور الجهد المطلوب. وقد يظهر التعب أيضاً ذهنياً او عاطفياً ويؤدي الى صعوبة التركيز او فقدان الحماس.

هل التعب طبيعي؟

‏ليس كل شعور بالتعب ضار. فمثلا عندما تشعرين بالتعب بعد القيام بمجهود او بعد يوم طويل فقد يكون هدف جسدك من ظهور التعب هو حمايتك من ارتفاع درجة حرارة الجسم أو تمزق العضلات. انه اشارة لكِ لكي تتوقفي فيختفي هذا الشعور بعد الراحة. 

متى يكون التعب مرضي؟ 

أسباب التعب الشائعة لدى النساء

أ. أسباب صحية 

– فقر الدم (الأنيميا): نقص الحديد شائع لدى النساء بسبب الدورة الشهرية أو الحمل.  

– اضطرابات الغدة الدرقية: خمول الغدة (قصور الدرقية) يسبب تعبًا واكتئابًا.  

– الأمراض المزمنة: مثل السكري، التصلب المتعدد، أو التهاب المفاصل.  

– اضطرابات النوم: نحن نعلم أن من تتطلب طبيعة عملها الخروج إلى العمل في مناوبات تعاني من تأثر الساعة البيولوجية في داخلها، فتتأثر طبيعة نومها. واحياناً هناك مشاكل في النوم مثل الأرق، او انقطاع النفس أثناء النوم، أو النوم بنوعية غير جيدة او منعشة حتى لو امتد لساعات طويلة.  

ب. أسباب نفسية ونمط الحياة  

– التوتر والقلق: الضغوط اليومية تستنزف طاقتكِ تدريجيًا.  

– نقص التغذية: عدم تناول وجبات متوازنة (خاصةً مع الحميات القاسية).  

– قلة الحركة: المفارقة أن الخمول يزيد الشعور بالتعب!  

متلازمة التعب المزمن: متى يجب القلق؟

هي حالة مرضية تشمل:  

– تعبًا شديدًا لا يتحسن بالراحة.  

– تفاقم الأعراض بعد أي مجهود بسيط (حتى بعد المشي القصير).  

– قد يصاحبه: آلام عضلية، ضبابية ذهنية، أو اضطراب في النوم.  

الأسباب المحتملة:  

– عدوى سابقة (مثل كوفيد-19، فيروس إبشتاين بار).  

– خلل في جهاز المناعة أو مشكلة في انتاج الطاقة داخل الخلايا.

كيف تتعاملين مع التعب؟

أ. خطوات عملية فورية 

_ فحوصات ضرورية: تحليل دم (للتأكد من قوة الدم واستبعاد فقر الدم، فحص الغدة الدرقية، ونقص الفيتامينات مثل فيتامين د أو ب12).  

– تحسين النوم:  

 تجنبي الكافيين بعد الظهر. وأيضاً تجنبي القيلولة بعد الظهر. أطفئي الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة. وحاولي النوم والإستيقاظ في وقت ثابت.  

– نظام غذائي مضاد للتعب:

إحدى الطرق الفعالة للحفاظ على طاقتك طوال اليوم هي تناول تناولي وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات، بدلًا من وجبات كبيرة متباعدة. ومن الأغذية المفيدة في هذه الحالة البروتين (بيض، سمك، عدس) والأطعمة الغنية بالحديد (كبدة، سبانخ). كما ان شرب الماء بكثرة يساعد فالجفاف يسبب الإرهاق. قللي من الكافيين فهو منبه يجعلك تشعرين بمزيد من اليقظة لكنه قد يعطل إيقاعات نومك الطبيعية. فقد تستمر تأثيرات الكافيين في الجسم لمدة ٧ ساعات، مما يؤدي إلى الأرق والتعب أثناء النهار. ولكن يُنصح بالقيام بتجنبه تدريجياً لان التوقف المفاجئ قد يسبب الأرق والصداع. ابدأي تجنب تناوله خاصة في المساء. ومن مصادره القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض المستحضرات العشبية والمسكنات. 

لحسن الحظ لا يدخل شرب الكحول في عاداتنا. فهو يسبب الخمول حتى بعد النوم لمدة ٨ ساعات اذ انه يؤثر على نوعية وعمق النوم.  

ب. تغييرات طويلة المدى  

– الحركة اليومية:

قد تعتقدين أن ممارسة الرياضة هي آخر شيء تريدين القيام به عند الشعور بالتعب. في الواقع ان التمارين المنتظمة تقلل التعب على المدى الطويل وتزيد طاقتك. حتى المشي لمدة 15 دقيقة فقط يمكن أن يعزز طاقتك. وتزداد الفائدة مع زيادة النشاط البدني.  

ابدأي بكمية صغيرة من التمارين وزيديها تدريجيًّا على مدار الأسابيع والشهور حتى تصل إلى الهدف الموصى به. الهدف ساعتين ونصف أسبوعيًّا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع.  

– إدارة التوتر:

حاولي ادخال نشاطات تريحك الى يومك مثل تمارين التنفس، اليوجا او التاي تشي، أو الكتابة اليومية عن مشاعركِ او قضاء الوقت مع الأصدقاء او الإستماع الى الموسيقى. ان اي فعل يساعدك على الإسترخاء سيعزز طاقتك.  

– طلب المساعدة:

لا تترددي في زيارة طبيب إذا استمر التعب أكثر من شهرين. هناك بعض الأدلة على ان العلاج بالتحدث مثل الاستشارة النفسية أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، قد يساعد في مكافحة التعب الناتج عن الإجهاد أو القلق أو المزاج المنخفض.