كلام مفيد جداً من اطباء اردنيين في امريكا عن تجاربهم بعد التطعيم ضد كورونا. اضم تجربتي لهم. هذا ثالث يوم لي بعد التطعيم (مطعوم فايزر يوم الأربعاء الماضي) ولم تحدث اي أعراض جانبية سوى وجع خفيف جداً في الذراع اختفى في اقل من يوم ولم يحد حركتي بأي شكل. ارغب ان أكرر ما قاله د. حامد في آخر دقيقتين من الڤيديو عن الموجات الثلاثة لكوفيد ١٩ أو كورونا في أمريكا والعالم وانخفاض أعداد الإصابات لمدة ٦-٨ أسابيع بعد كل موجة ثم عودتها أكثر شراسة.
التطعيم مهم والحمد لله انه متوفر في بلدنا. ونتمنى ان يتوفر لكل البشر في كل بلادنا العربية والعالم كله بسرعة.
ملاحظة: في الوقت الحالي لا ينصح بتطعيم الحوامل والمرضعات ضد كورونا حتى تتوفر دراسات ومعلومات وافية عن هذه الفئة المهمة من السكان.
على الأغلب اننا نتناول في طعامنا اليومي كمية من البروتين اقل مما يلزم للحفاظ على كتلة وقوة عضلاتنا التي تضعف بشكل تلقائي مع مرور السنين. وضعف العضلات يزيد من صعوبة المحافظة على الوزن المثالي لان العضلات هي المحرقة الاهم للسعرات الحرارية الزائدة التي تتكدس على شكل دهون ان لم تقومي بحرقها كما ان ضعفها يزيد سنوات على مظهرك ويعرضك للحوادث والوقوع والكسور.
ان البذور ومنها بذر الكتان احد المصادر التي يمكن اللجوء اليها لزيادة كمية البروتين في غذائك فملعقة كبيرة منه مطحوناً تحتوي على غرام من البروتين بالاضافة الى غرامين من الدهون غير المشبعة التي تنتمي الى عائلتها مركبات اوميغا-٣ وايضا فيها غرامين من الألياف. هذا يجعل تناول بذر الكتان بشكل يومي مفيد لاكثر من جهاز بالاضافة الى العضلات. فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مما يساعد في حمايتك من امراض القلب والشرايين واهمها ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. وكون بذر الكتان غني بالالياف الغذائية يعطيه القدرة على تنظيم عمل الجهاز الهضمي وصحته ويساعد على التخلص من الامساك.
من المهم تناول بذر الكتان مع كوب من الماء حتى تتمكن الالياف الموجودة فيه من اداء عملها. كما يستحسن طحن بذور الكتان قبل تناولها لان ذلك يسهل على الجهاز الهضمي هضمها وامتصاصها. فبذور الكتان قاسية وان لم تمضغيها جيداً قد تمر عبر الجهاز الهضمي وتخرج مع البراز دون هضمها وطبعاً تنعدم الفائدة منها ان لم يتم امتصاصها. وننصح بعدم تناولها مع الادوية.
يمكن تناول بذور الكتان نيئة بعد طحنها او محمصة. وتستعمل طاحونة البن او محضرة الطعام الكهربائية لطحنها في المنزل. وتحفظ في الثلاجة كونها عرضة لتغير الطعم او الرائحة اذا خُزنت لمدة طويلة.
رشي ملعقة كبيرة من بذور الكتان فوق السلطة ومع الحمص او الساندوتش او تناوليها مع الحليب وحبوب الصباح او رشيها على اللبن كما يمكن اضافتها الى عجينة مخبوزاتك المفضلة من الخبز الى الفطائر والبسكويت. وعادة يكفي تناول ملعقة كبيرة من هذه البذور او مسحوقها يومياً.
في شهور الحظر الشامل في بداية عام جائحة كورونا قد تكوني قد لاحظتي ان حمل تلك الاكياس الثقيلة التي اشتريتها للتو واظطررتِ لحملها والعودة للمنزل مشياً على الاقدام لم يكن امراً سهلاً وربما لم يكن ممكناً. السبب طبعاً هو ضعف العضلات. وضعف العضلات امر يكبر مع العمر فيؤثر على حركتك وقوتك وشكلك، فامرأة تتمتع باللياقة العضلية تبدو انضر واصغر بكثير من امرأة بنفس عمرها سمحت للزمن ان يفعل مفاعيله في تدهور كتلة وقوة عضلات جسدها.
مكاسب الاهتمام بالعضلات
العضلات القوية ضرورية لحياة مثلى لعدة اسباب صحية وعملية ومنها:
بناء عظام قوية وحماية الجسم من الكسور الخطيرة.
التقليل من الحوادث لأن العضلات التي تتمتع باللياقة والمرونة تهب الجسم قدرة اكبر على التوازن.
تجنب السمنة والمحافظة على الوزن المثالي والشكل الأجمل.
الشعور بالراحة لغياب آلام العضلات والمفاصل.
وقاية المفاصل من التلف مع التقدم في العمر.
التمتع بشكل جميل متناسق منتصب القامة غير مترهل.
التحكم بمستوى السكر في الدم ليبقى ضمن المدى الطبيعي.
التخفيف من الضغط النفسي الذي يصاحب التعب والمرض والآلام.
ماذا يضعف العضلات؟
ان العضلات اعضاء بحاجة الى العناية مثلها مثل اي شيء آخر. وتخسر العضلات جزءاً من وزنها وكتلتها بشكل تلقائي مع التقدم بالعمر. كما ان هناك عاملاً آخر يضعف العضلات وهو قلة الاستعمال. سوء التغذية عدو آخر فالعضلات مكونة من بروتينات وهذه مواد يحصل عليها الجسم من غذائه. ولبناء العضلات والمحافظة عليها يحتاج الجسم بالاضافة الى البروتين الى الكاربوهايدرات والاملاح المعدنية وماء يحملها لتصل الى كل عضلة في جسمك. اهم الاملاح المعدنية للعضلات النحاس واليود والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم والسيلينيوم والمنغنيز والحديد.
كيف تبقي عضلاتك سليمة وقوية وشابة؟
هناك امران عليك الاهتمام بهما على قدم المساواة وهما الرياضة والتغذية.
الرياضة
ننصح بالرياضة يومياً لمدة ثلاثين دقيقة بحيث تشمل التمارين الهوائية للمحافظة على صحة القلب والرئتين ولياقة العضلات بشكل عام، وتمارين القوة او المقاومة المخصصة للعضلات للمحافظة على صحتها وحمايتها من التمزق بالاضافة الى زيادة قوتها وبالتالي رفع قدرة جسدك على العمل والتحمل. بشكل عام يمكن الاكتفاء بتمارين العضلات هذه في يومين بالاسبوع مع تنويع التمارين حتى تبني وتحافظ على قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل متوازي.
من المهم تحمية العضلات قبل البدء باي نوع من النشاط الرياضي وذلك لمدة عشر دقائق على الاقل وذلك عن طريق المشي او الركض الخفيف او حمل الاوزان الخفيفة. كما ينصح بتبريد العضلات لمدة مشابهة قبل التوقف النهائي عن النشاط الرياضي ويتم بنفس طريقة التحمية ولكن بشكل ابطأ.
وللتقليل من حوادث تمزق العضلات ينصح بمد واطالة العضلات بتمارين تساعد العضلات على زيادة طولها. وتعتبر عشرين ثانية مدة كافية لمد عضلات كل منطقة من عضلات الجسم الرئيسية لزيادة مرونتها ومدى حركتها والوقت الانسب لهذا هو بعد التحمية وقبل بدء النشاط الرياضي الرئيسي.
التغذية
البروتينات: فالكتلة الاساسية للعضلات مكونة من البروتين لذلك من الضروري تناول كمية كافية من البروتينات في طعامك ويحددها عمرك وطولك ووزنك. ومن مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والاسماك والحبوب غير المقشورة والبقول والمكسرات.
الكاربوهايدرات: وهي ضرورية لعمل العضلات فهي التي تزودها بالطاقة التي تحتاجها كما انها تحفز على نمو العضلات عبر تنشيط افراز الإنسولين. ومن المصادر الرئيسية للكاربوهايدرات الحبوب والخضار والفواكه.
الدهون: ونقصد هنا تلك الدهون النباتية غير المشبعة وهي موجودة في البذور مثل بذر الكتان flax seed والمكسرات مثل الجوز والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والاسماك الزيتية مثل التونا والسالمون والمكاريل وزيت السمك.
الماء: وهو ضروري لجميع انسجة الجسم بلا استثناء. والعضلات بحاجة للماء للنمو والقوة فالماء حامل لجميع المواد التي تحتاجها العضلات بالاضافة الى تلك الاملاح المعدنية الموجودة فيه. والجسم بحاجة الى ثمانية اكواب من الماء يومياً.
تم اعلان جديد من قبل مؤسسة الغذاء والدواء الاميركية في هذا الشهر يحذر من تناول مضادات التهيج غير الستيرويدات non-steroidal anti-inflammatiry drugs اثناء الحمل بعد الاسبوع العشرين اي منتصف مدة الحمل.
ما هي مضادات التهيج غير الستيرويدات؟
انها ادوية مستعملة بكثرة للألم والصداع وتخفيض الحرارة وآلام الدورة الشهرية والمفاصل ومن اشهرها البروفن مثل Tylenol.
ما تأثيرها على الجنين؟
كان من المعروف سابقاً ان تناولها بعد الاسبوع الثلاثين من الحمل قد يؤدي الى اغلاق قناة معينة تصل شرايين القلب عند الجنين premature closure of the ductus arteriosus. ولكن التنبيه الجديد يحذر من تناولها من مرحلة ابكر وهي الاسبوع العشرين وما بعده لعلاقتها بتأثيرات سلبية على وظيفة الكلى عند الاجنة والمواليد مما يؤدي الى انخفاض حجم السائل الأمنيوسي احياناً وهذا بدوره يؤثر على نمو الرئتين والجهاز الهضمي والعضلات والأطراف عند الاجنة. وقد ادت هذه المشاكل الى وفاة بعض المواليد او حاجتهم الى غسيل الكلى بعد الولادة. وقد ذكرت تقارير عن انخفاض السائل الامنيوسي بعد تناول مضادات التهيج غير الستيرويدات لمدة ٤٨ ساعة فقط مما ادى لوفاة المولود.
