لا تتركي الأرق ليلاً يؤذي صحتك.. لماذا وكيف؟

هل للأرق ليلاً أضرار على الصحة؟

ان النوم بعمق ولمدة كافية نعمة ورفاهية لذيذة ولكنه أيضاً هام جداً للصحة الجسدية والعقلية والنفسية. وقلة النوم عامل رئيسي في عدد من المشاكل الصحية مثل السكتة الدماغية والجلطة القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

قريبتي تتناول اقراص منوم منذ سنين. هل هذا حل مقبول؟

يعاني ٣٠٪ من الناس من الأرق وقد يكون ذلك لمدة عابرة قد تصاحب ضغوطات حياتية او نفسية ولكن احياناً تصبح المشكلة مزمنة. وقد يلجأ بعض الناس الى تناول العقاقير للخلود الى النوم ولكنه أمر لا يشجع الأطباء عليه فقد يحمل معه الكثير من المضاعفات مثل ازدياد حوادث الوقوع والسقوط وتراجع القدرات الذهنية كالذاكرة والتركيز هذا بالإضافة الى زيادة حدوث الإلتهابات.

ما العمل للتمكن من النوم بشكل افضل؟

يكمن مفتاح علاج الأرق والتخلص منه في تغيير برنامج يومك وساعة خلودك الى النوم. ومن النصائح الأهم ما يلي:
التزمي ببرنامج ثابت للنوم بحيث لا يتغير موعد ذهابك الى سريرك للنوم وموعد نهوضك منه حتى في ايام العطلة.
اجعلي النشاط الرياضي عنصراً ثابتاً له اولوية في برنامج يومك فالرياضة تخفف من الأرق وتساعد على النوم بعمق وتقلل من عدد مرات الإستيقاظ أثناء الليل كما انها تعطي شعوراً جميلاً بالنشاط وترفع المزاج وتخفف من الإكتئاب. وكي تؤثر الرياضة على كل هذا ننصح بأن تنتظمي في ممارستها لمدة ساعتين ونصف كل أسبوع مقسمة على أغلب ايام الاسبوع بالشكل الذي يناسبك ولتكن درجة النشاط الرياضي متوسطة تسمح لك بالتكلم بضعة جمل ثم تجبرك على التوقف لالتقاط نفسك. ويمكن ممارسة الرياضة في اي وقت حتى ولو انتهى قبل ساعتين من موعد نومك. ولممارسة الرياضة في الخارج ميزة اضافية في علاج الأرق وهي تعريض الجسم لضوء النهار الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
انتبهي الى الأعراض الجانبية للأدوية التي تتناوليها اذ يسبب بعضها الأرق. اقرأي النشرة الدوائية لكل ادويتك لتكتشف اي منها قد يسبب الارق وتحدثي مع اطبائك.
تجنبي النوم نهاراً وحاولي التخلص من قيلولة بعد الظهر لأنها تساهم في تأخير نومك ليلاً. اما اذا كنت من مدمنات القيلولة فحاولي ان لا تؤخري موعدها بعد الثالثة عصراً ولا تطيلي النوم أكثر من ثلاثين دقيقة في اقصاه.
ان كنت تعانين من مشكلة صحية تسبب الألم اهتمي بعلاجها واطلبي من أطبائك وصف مسكن فعّال يخفف من الألم أثناء نومك.
لا تتناولي وجبات دسمة قرب موعد النوم ولكن لا غضاضة من تناول وجبة خفيفة. تجنبي أيضاً المشروبات قبل النوم حتى لا تستيقظي مراراً من نومك للتبول.
اهتمي بجو غرفة نومك فليكن هادئاً معتماً خالياً من الأجهزة الإلكترونية المضيئة او الساعات التي تصدر صوتاً. وحافظي على درجة حرارة مناسبة لجو الغرفة.
حاولي الإسترخاء قبل النوم وأجلي التخطيط لبرنامج يومك التالي والتفكير بما حدث أثناء اليوم السابق فلا تشغلي فكرك. وهناك أساليب متنوعة لتصفية الذهن كالتأمل واليوچا وتمارين التنفس وإرخاء العضلات. كما ان غمر جسمك في الماء الدافئ في الحمام والقراءة قبل النوم والإستماع للموسيقى الهادئة والصلاة والدعاء وسائل قد تساعد على شعورك بالراحة والإسترخاء قبل النوم.
لا تجاهدي كي تنامي فإن ذلك يزيد من يقظتك. ولا تذهبي لسريرك قبل ان تشعري بالنعاس. ابقي في غرفة أخرى واقرأي كتاباً مثلاً حتى تبدأي بالشعور بالنعاس.
اذا دخلت فراشك وأنت يقِظة ولم تتمكني من النوم بعد مرور عشرين دقيقة غادري سريرك وانتظري حتى تشعري بالنعاس ثم عودي الى الفراش.
نامي المدة التي تكفيك للشعور بالإرتياح والنشاط ثم انهضي ولا تبقي في السرير بعد ذلك.