وصفة للعمر الطويل

القسط الثاني – حِنّي على قلبك

إن ثاني أهم سبب للمرض والوفاة المبكرة بين النساء قبل سن الخامسة والستين هو أمراض القلب والشرايين ثم تصبح هذه الأمراض هي السبب الأول بعد سن الخامسة والستين. ولكي تحافظي على صحة قلبك بادري إلى تقليل خطر هذه الأمراض على حياتك واستفيدي من زيارتك لعيادة الأمراض النسائية والتوليد عبر تعلم طرق الوقاية والإستفادة من إمكانية الكشف المبكر فإذا ظهرت مشكلة معينة سيقوم الأطباء بتحويلك إلى العيادة ذات الإختصاص المعني.

أطلبي من أطبائك ما يلي:

1-      القياس الدوري لضغط الدم لاكتشاف أي زيادة فيه.

إن ارتفاع ضغط الدم في طليعة الأسباب المؤدية إلى أمراض القلب والشرايين والوفيات الناتجة عنها. ولكن قد تستغربي عندما تسمعي أن 40 % فقط ممن يعانوا من إرتفاع ضغط الدم يتناولوا العلاج المناسب بالرغم من أهمية هذا المرض ونتائجه، فعندما يرتفع ضغط الدم عن 115/75 تتضاعف نسبة ظهور مشاكل القلب والشرايين بنسبة مرة عن كل زيادة في الضغط قدرها 20/10. وهناك علاقة واضحة بين زيادة ضغط الدم وحدوث الجلطة القلبية والسكتة الدماغية وهبوط القلب وأمراض الكلى.

2-      المعلومات النافعة حول وسائل الوقاية من إرتفاع ضغط الدم والتغييرات المطلوبة في أسلوب الحياة.

ممارسة الرياضة

إن من لا تمارس نشاطاً جسدياً تزيد من احتمال إصابتها بأمراض القلب والسكري من الفئة الثانية وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكتة الدماغية. ومن فوائد النشاط الرياضي أنه يطيل العمر ويرفع المعنويات ويقلل من الإصابة بالإكتئاب ويساعد على الحركة بليونة وسهولة أكبر ويزيد العضلات والعظام قوة.

وليعطيك النشاط الرياضي الفائدة المرجوة عليك ممارسته لمدة 150 دقيقة موزعة على الأسبوع إذا كان النشاط متوسطاً مثل المشي بسرعة 5.5 كيلومتر بالساعة والرقص وأعمال الحديقة. أما إذا كان النشاط أشد مثل المشي بسرعة 7.25 كيلومتر بالساعة والتمارين الرياضية الهوائية aerobics والسباحة الحرة فتكفي 75 دقيقة بالأسبوع. كما يمكن تقسيم النشاط الرياضي اليومي على فترات بحيث لا تقل الفترة الواحدة عن عشر دقائق.

التغذية السليمة

خمس مجموعات يبنى منها نظام غذائي سليم:

 مجموعة الفواكه.

 مجموعة الخضار.

 مجموعة الحبوب وهذه تقسم إلى الحبوب الكاملة والحبوب المقشورة.

 مجموعة الأغذية الغنية بالبروتينات وتشمل اللحوم والدجاج والأسماك والفاصوليا والبازيلا والبيض والمكسرات والبذور.

 مجموعة الحليب ومشتقاته.

ست خطوط عريضة لاختيار الغذاء وما تأكلي:

 إشربي الحليب المنزوع الدسم أو المحتوي على 1% دسم فقط.

 ليكن نصف ما تأكليه من الحبوب الكاملة غير المقشورة.

 نوعي مصادر البروتينات في غذائك.

 حافظي على سلامة ونظافة غذائك.

 خففي من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهنيات الصلبة والسكر والملح.

 تناولي الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والتي يحددها عمرك وطولك وحجم النشاط الجسماني الذي تمارسيه والوزن المثالي.

الوزن المثالي

هناك ما يسمى بمعامل كتلة الجسم وهو رقم يعطي فكرة عن وجود السمنة أو الهزال وهما من الفئات التي قد تؤدي إلى مشاكل صحية. ويمكن حساب معامل كتلة الجسم BMI or Body Mass Index بتقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار. فإذا ارتفع معامل كتلة الجسم عن 24.9 دل على زيادة الوزن أما إذا تعدى 29.9 دل على السمنة.

إن السعر الحراري وحدة قياسية مثل سنتيمتر أو  كيلومتر والمطلوب أن تحافظي على توازن بين مجموع السعرات الحرارية التي تأكليها والسعرات الحرارية التي يصرفها أو يحرقها جسمك ليبقى وزنك مناسباً وتبقي الأمراض المزمنة بعيدة عنك. فإذا اردت إنقاص وزنك تناولي سعرات أقل مما يحرق جسمك. أما إذا كان هدفك زيادة وزنك فتناولي سعرات أكثر مما يستهلك الجسم.

إن المطلوب هو إبقاء المعامل بين 18.5 و 24.9 فإذا كنت تعانين من زيادة الوزن فيمكنك التحكم بوزنك عبر إنقاص كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها في طعامك وزيادة عدد السعرات التي تحرقيها عبر الرياضة والنشاط الجسماني. ويفضل إنقاص الوزن تدريجياً 500 غرام كل أسبوع حتى تتمكني من المحافظة على نجاحك.

الإمتناع عن التدخين

إن التدخين عادة أو إدمان في غاية الخطورة إذ يسبب 55% من الوفيات بأحد أمراض القلب والشرايين عند النساء تحت سن 65 عاماً. لذلك عليك السعي بخطى حثيثة للتخلص منه. أطلبي المساعدة من الأخصائيين فهذا يزيد من فرص نجاح محاولتك وعدم العودة للتدخين. أنقري على هذا الرابط وتعرفي على عيادة الإقلاع عن التدخين.

3-      تحويل للمختبر لإجراء الفحوصات المناسبة لمستوى الدهون في الدم.

ننصح كل امرأة ورجل بعد سن العشرين بفحص مستوى الدهون بالدم مرة كل خمس سنوات حتى ولو كانت طبيعية. فإذا زاد مستوى الكوليسترول الضار في الدم عن حد معين تزداد احتمالية إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهناك مصدرين للكوليسترول: جسمك وطعامك، إذ يصنع الكبد وخلايا أخرى 75 بالمائة من الكوليسترول الموجود بالدم أما ما تبقى فيأتي من الطعام الذي تأكليه والكوليسترول موجود في المأكولات والمنتوجات الحيوانية فقط.

تحملي مسؤولية العمل على تخفيض مستوى الكوليسترول بالدم وسواء تم وصف دواء لتخفيضه من قبل طبيبتك أو طبيبك أو تم الإكتفاء بنصحك باتباع حمية وتغيير أسلوب حياتك ليساعدك على التحكم بمستوى الكوليسترول احرصي على اتباع نصائح أطبائك بحذافيرها.

ابحثي وتعلمي اي الدهون ترفع الكوليسترول الضار وأيها لا تؤثر على مستواه في الدم (الدهون النافعة غير المشبعة) فهذه هي الخطوة الأولى نحو تخفيض احتمال إصابتك بأمراض القلب.

تعلمي وصفات لطهي الطعام بطريقة تقلل من الكميات التي تتناوليها من الدهون المشبعة والمتحولة.

عندما لا تنفع الحمية أو تغيير أسلوب الحياة وحدهما في تخفيض مستوى الكوليسترول الضار إلى درجة آمنة على صحتك يقوم الأطباء بوصف الدواء وعليك أن تلعبي بروح الفريق مع أطبائك للمحافظة على صحة قلبك وتحسين حالته. لذلك من    المهم أن تحرصي على التحدث مع أطبائك وفهم التعليمات بحذافيرها ثم طبقيها بدقة وخاصة فيما يتعلق بتناول الدواء الموصوف لأن كل أدوية العالم لن تنفعك إذا لم تقومي بتناولها بالطريقة الصحيحة.