بتتزكري أكتر وجبة خفيفة كنتي تحبيها وأنت زغيرة؟ تفحصي هالوجبة في هالصورة. هادي الوجبة يمكن اكتر وجبة معلمة بزاكرتي من ايام طفولتي- ساندوتش جبنة وحبة بندورة مقطعة داخل الساندوتش مع او بدون كباية حليب او لبن- وما زلت اتلذذ عند تناولها كوجبة خفيفة حتى الآن. اذا تفحصنا هالوجبة وفكرنا بميزاتها ونقط ضعفها نلاحظ ما يلي:
١- فيها مصدر غني بالبروتين والكالسيوم وهو الجبنة. يشكل الحليب ومشتقاته احدى مجموعات الغذاء الخمسة المطلوب تناولها يومياً للصحة ومقاومة الامراض. وتعتمد الكميات المطلوبة من هذه المجموعة على عدد السعرات الحرارية الانسب لكل شخص حسب العمر والوزن والطول ودرجة النشاط البدني. ولكي تعرفي كم من السعرات مطلوب لك انت بالذات يومياً هناك عدة مواقع على الانترنت تقدم لك الجواب. اما المرأة التي تتناول ٢٠٠٠ سعر حراري يومياً فتحتاج ٣ فناجين من الحليب او مشتقاته.
من المهم ان تكون معظم الكمية اليومية المتناولة من هذه المجموعة خالية الدسم او قليلة الدسم وذلك للتخفيف من الضرر على القلب والشرايين وهو الذي يسببه تناول الدهون الحيوانية المشبعة الموجودة في الحليب ومشتقاته فهذه نقطة ضعفها كمواد غذائية. أما المشتقات مثل القشطة والجبنة المدهونة التي تشبه الكريما والزبدة فلا تحسب من المأكولات المطلوبة في التغذية الصحية وهي تكاد لا تحتوي على كالسيوم ولا تنفع في شيء كثير.
2- إذا عدنا للصورة نجد فيها الخبز الأسمر وهو مصدر مثالي للكاربوهايدرات بعكس الخبز الأبيض. فعملية تنقية لون القمح ليصبح أبيض تسلب منه نخالته وما يسمى بجنين القمح wheat germ وهذان غنيان بالألياف وكثير من فيتامين ب والحديد وهي عناصر ضرورية للصحة. لذلك ننصح بأن تكون نصف كمية الحبوب (المجموعة الثانية) التي نتناولها يومياً كاملة غير مقشورة وغير منقية. وتحتاج المرأة التي تتناول 2000 سعر حراري يومياً إلى 180 غرام من الحبوب بحيث تشكل الحبوب الكاملة غير المقشورة 90 غرام منها يومياً.
3- البندورة اختيار ذكي فمن المهم التركيز على تناول الخضروات (المجموعة الثالثة) ذات اللون الأخضر الداكن كالخضروات الورقية والأحمر كالبندورة والبرتقالي كالجزر لما فيها من فيتامينات وألياف ومواد مضادة للأكسدة تحمي من السرطان وأمراض الشرايين. وتحتاج المرأة التي تتناول 2000 سعر حراري يومياً إلى كوبين ونصف من الخضار بشكل عام وكوبين من الفواكه (المجموعة الرابعة).
4- ولمن تتسائل عن المجموعة الخامسة المطلوبة يومياً فهي مجموعة البروتينات وتشمل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء قليلة الدهون والبيض والفاصوليا والبازيللا والمكسرات. وتحتاج صديقتنا صاحبة الألفين سعر يومياً إلى 165 غرام من البروتين كل يوم.
بتحبي تعرفي شو الوجبات الخفيفة المحبوبة في بلاد العرب؟ خبرينا شو أكتر وجبة كنت تحبيها إنتي في طفولتك.
سلمى صبية تحافظ على الوزن المناسب لطولها الممشوق ولا تحب تناول اللحوم. بدأت مؤخراً تلاحظ أنها تصاب بالزكام كثيراً ويبدو أنها تلتقط العدوى ممن حولها بسرعة الهواء. عندما أتت إلى العيادة سألتها طبيبتها فذكرت أنها لا تتناول اللحوم ولا تتناول البقول أيضاً وعادة تأكل من الخبز الأبيض المتوفر في المتاجر. بعد الحديث أيقنت سلمى أن المشكلة هي أنها تحرم جسمها من البروتين وذلك لعدم تناولها أية بقول وحبوب كاملة أو مشتقات الألبان (وجميعها مصادر غنية بالبروتين) لتستعيض عن اللحوم التي لا تستسيغها.
Photo: iStock
إن الغاية من تناول الطعام هي تزويد الجسم بما يحتاجه من عناصر بالإضافة إلى الإستمتاع بمذاقه عندما نتناول وجبة شهية. وسلمى اقتنعت في بداية طريقها لبناء عائلة سعيدة تتمتع بالصحة، أن عليها أن تكون منفتحة الذهن في تحضير وجباتها لتُدخِل كل ما هو صحي ولذيذ حتى ولو إختلف عما اعتادت عليه العائلة العربية التقليدية، فالحياة تتغير في كل شيء وتتطور بتوسع الثقافة والمعرفة وليس من الضروري أن تنحصر وجبات الطعام على الوصفات المحبوبة والمعروفة منذ مئات السنين.
سألت سلمى: هل من الضروري أن أتناول بروتين يومياً؟
إن البروتينات هي المصدر الأهم للمواد التي يحتاجها الجسم للنمو والشفاء من الجروح والأمراض التي تسبب الضرر للأنسجة. وهذه المواد تسمى الأحماض الأمينية وعددها عشرون يصنع جسم الإنسان 11 منها، ويجب أن يحصل على التسعة الباقية من الطعام ثم يبني منها بروتينات ضرورية لتكوين الأنسجة المختلفة من عظام وعضلات وغيرها. والأحماض الأمينية مهمة أيضاً للمساعدة على إكمال العمليات الكيماوية التي تجري باستمرار داخل الجسم كما أن البروتينات تعطي الشعور بالشبع عندما يتناولها الإنسان. وعندما لا تحصلين على احد هذه الأحماض الأمينية لمدة من الزمن يفقد جسمك بعضاً من نسيج عضلاته وأنسجته وتضعف عندك قدرة جهاز المناعة على مقاومة الأمراض. ولهذه الأسباب من الضروري أن تتناولي يومياً الأغذية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية بلا إستثناء. ويجب أن تشكل البروتينات 15 إلى 25 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية التي تتناوليها في غذائك.
هل سمعت البروتينات توصف بأنها غذاء العقل؟
إنها كذلك لأن الأحماض الأمينية أساسية في إنتاج المواد الكيماوية الموجودة بين خلايا الدماغ والتي تعمل كموصل للشحنات الكهربائية التي تمكن الدماغ من القيام بوظائفه فائقة الأهمية مثل الذاكرة والقدرة على الشعور بالسعادة واليقظة والنمو. فمثلاً هناك الحمض المسمى تريبتوفان وهو ضروري لتكوين السيروتونين الذي يساعد على النوم. ويحتوي الحليب ولحم الحبش على كمية كبيرة من التريبتوفان وتناول أحدهما يزيد كمية السيروتونين في الدماغ والذي بدوره يساعد على النوم. وهذا يفسر لماذا يحب الكثيرون تناول كوب من الحليب قبل موعد النوم.
ما هي الأغذية الأغنى بالبروتينات؟
تحتوي الأغذية ذات المصدر الحيواني مثل مشتقات الحليب والبيض واللحوم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وتسمى البروتينات الحيوانية بروتينات نوعية عالية. أما الحبوب والبقول والخضار فتحتوي أيضاً على بروتينات ولكنها لا تشمل واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
سألت سلمى: إذاً، بما أن الأغذية ذات المصدر الحيواني تحتوي على افضل أنواع البروتين لماذا نسمع كثيراً بأن علينا الإقلال من تناول اللحوم؟
تحتوي مصادر الأغذية الحيوانية وخاصة اللحوم على كمية عالية من الدهون المشبعة والكوليستيرول وهؤلاء يزيدون من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان. ولهذا السبب ننصح بالإقلال من تناول الأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية ذات المحتوى العالي من الدهون والتركيز أكثر على إدخال الحبوب الكاملة غير المقشورة والبقول ومشتقات الألبان قليلة الدسم والخضار والفواكه في طعامنا.
سلمى نباتية تقريباً
في سلسلة “سلمى نباتية تقريباً” أعرض عليكم الوصفات الصحية السهلة التي أحبتها سلمى لتجربوها وتضيفوها إلى وجباتكم مع العائلة. سلمى قالت: تذكروا أنه للتقليل من تناول اللحوم وللحصول على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها والتي لا تتوفر مجتمعة في صنف واحد من النباتات يجب إضافة نوع من البقول إلى نوع من الحبوب الكاملة أو بذور النباتات أو المكسرات في الوجبة الواحدة.
البقول= بازيلا خضراء، فاصوليا بأنواعها، عدس، حمص، فستق (نعم، يعتبر الفستق من البقول)، فول.
وتتميز المصادر النباتية للبروتين بكونها عالية المضمون من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية وهذه الأخيرة مهمة لقوة الدم والعظام والشعر والأظافر والبشرة. أما الألياف فتساعد على تخفيض نسبة الكوليستيرول في الدم وجدران الشراين والتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما أن ثمن الأغذية النباتية أقل من الأغذية ذات المصادر الحيوانية.
وإذا رغبت بالمزيد من مصادر البروتين الصحية تناولي الحليب ومشتقات الألبان قليلة الدسم وأدخلي كميات صغيرة من السمك والمأكولات البحرية الأخرى ولحم الدجاج الأبيض بعد نزع جلده إلى الطبخة، أو حتى يمكنك (إذا كنت تستسيغين اللحوم) إدخال كمية صغيرة من اللحم الأحمر بعد تنظيفه جيدأً من الدهون.
سلمى جربت فتوش فاصوليا
المقادير
رغيف خبز عربي قطره 30 سم مقطع إلى قطع صغيرة
سنين ثوم مقشر
⅛ ملعقة صغيرة ملح
ملعقتين كبيرتين عصير ليمون
ملعقتين كبيرتين كمون محمص قليلاً
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
فلفل أسمر حسب الذوق
كوبين فاصوليا ناشفة مسلوقة أو معلبة دافئة
كوب من البندورة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
½ خيارة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
كوب شرائح خس مقطعة
كوب جبنة فيتا مفتتة
3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم
3 ملاعق كبيرة نعنع أخضر مفروم
الطريقة
1- سخني الفرن إلى درجة 400 فهرنهايت.
2- حمصي قطع الخبز بالفرن حتى يبدأ لونها يتغير إلى البني الذهبي (5 إلى 7 دقائق)، ثم أتركي الخبز ليبرد.
3- دقي الثوم والملح وأضيفي لهما عصير الليمون والكمون المحمص وامزجيهم جيداً بواسطة الخفق بالشوكة ثم أضيفي للمزيج الزيت تدريجيا في خط مستمر مع الإستمرار بالمزج بالشوكة. أضيفي الفلفل الأسمر حسب ذوقك.
4- ضعي الفاصوليا المسلوقة الدافئة والبندورة والخيار في طبق التقديم الكبير، ثم الخبز المحمص والخس وجبن الفيتا والبقدونس والنعنع ثم أضيفي خليط الليمون الذي حضرتيه في الخطوة رقم 3 واخلطي كل شيء. رشي بعض الفلفل الأسمر وقدميه مباشرة بعد التحضير.
