أرشيف التصنيف: سلمى نباتية تقريباً

سلطة الفاصوليا الناشفة والتونا

هناك وصفات سريعة ولكن غنية في نفس الوقت. لنأخذ سلطة الفاصوليا الناشفة والتونا على سبيل المثال. انها غنية بالبروتين والڤيتامين والألياف. ولكن وصفاتها محدودة في مطبخنا. لا داعي لحصر تناول الفاصوليا الناشفة مع اللحم وصلصة البندورة والرز على الغداء فعلى سبيل المثال يمكن تناولها على العشاء كسلطة ايضاً وهي مفيدة وتشبع وتجهز في ربع ساعة.

يمكن استعمال الفاصولياالبيضاء الجاهزة المعلبة او يمكن سلق كمية من الفاصوليا وحفظها في الفريزر واستعمالها عند الحاجة. وفي الوصفة التالية مكونات موجودة بشكل دائم في اغلبية البيوت مثل البصل وعلب التونا والنعنع الأخضر والبقدونس او الجرجير.

المكونات لأربعة أشخاص

  • فنجان بصل مقطع
  • عصير ليمونة
  • ٢ علبة ١٥٠ غرام تونا
  • ٣٠٠ غرام فاصوليا ناشفة مسلوقة
  • نصف فنجان بقدونس او جرجير مفروم او ملعقتان كبيرتان نعنع اخضر مقطع
  • نصف فنجان ذرة مسلوقة (اختياري)
  • ملعقة صغيرة شطة ناشفة او مكبوسة
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل اسود
  • ملح وزيت زيتون حسب الرغبة
  • نصف فنجان ذرة مسلوقة

الطريقة

رشي بعض الليمون على البصل اذا رغبتي في التخفيف من حدة البصل.

امزجي الفاصوليا المسلوقة مع التونا ببطء حتى لا تتفتت قطع التونا.

أضيفي البصل والأعشاب والفلفل الأسود وعصير الليمونة وبشرها واخلطيها.

رشي الشطة الخشنة والزيت ثم اضيفي الملح.

غطيها واحفظيها في الثلاجة لحين الحاجة فهي تحتفظ بقوامها وفائدتها لعدة ايام اذا غطيتيها بإحكام.

القيمة الغذائية

٣٧٩ سعر حراري للحصة الواحدة

  • ٨غ دهون
  • ٤٨غ كاربوهيدرات
  • ٣٥غ پروتين

جمعي نكهات لزيزة وصحية للسحور

يمكن زهقتي و زهقوا الاولاد من نفس الاكل على وجبة السحور. جربي هالنكهات مع بعض واكسبي فيتامينات وبروتين بحجر واحد. ممكن تشكي القطع على سيخ شوي زغير او تصفيها جنب بعض على جاط التقديم او الصحون

من اليمين لليسار ومن الاسفل الى الأعلى:

قطعة دجاج مطبوخة+ قطعة مرتديلا+ قطعة جبنة زرقا او جبنة بيضا+ حبة بندورة.

قطعة فاكهة زي نجاص او تفاح + قطعة جبنة موزاريللا او اي جبنة بيضا+ ورقة ريحان اخضر او نعنع اخضر.

شريحة سلامي+ شريحة جبنة صفرا ايدام او تشيدر+ قطعة خبز (فوكاتشيا او عربي او بيتزا)+ زيتون اسود.

صياماً مقبولاً.

وصفة لذيذة غنية بالبروتين من بذور الكينوا

هل سمعتم ببذرة تسمي الامم المتحدة عام ٢٠١٣ باسمها. نعم سمت منظمة الامم المتحدة العام ٢٠١٣ العام الدولي للكينوا وذلك لاهمية ومقدرة هذه البذرة على المساهمة في تحقيق الامن الغذائي العالمي. الكينوا بذور غنية بالبروتين ويمكن ان تكون مصدر ممتاز تحضريه لتزيدي كمية ما تتناوليه من البروتين في طعامك اليومي الذي عادةً ما يكون مفتقراً للبروتينات. ويحتوي ١٠٠ غرام من بذور الكينوا على ١٢٠ سعر حراري و٤,٤ غرام بروتين و٢١,٣ غرام كاربوهايدرات ٩,. غرام سكر و٢,٨ غرام من الالياف و١,٩ غرام من الدهون.

يعتبر بروتين الكينوا بروتين كامل من افضل الانواع لانه يحتوي على جميع الاحماض الامينية الاساسية التي لا يستطيع جسم الانسان تصنيعها وهو في ذلك يشبه البروتين الحيواني من حيث الاكتمال. ولا يحتوي الكينوا على الچلوتن لذلك هو آمن لمن لديهم حساسية من الچلوتن ويزيد من القيمة الغذائية لمن يتبعون نظام غذائي خالٍ من الچلوتن. اما دهون الكينوا فهي نباتية ولذلك تعتبر صحية وهو في ذلك يساعد على خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية بالاضافة الى خفض مستوى السكر في الدم. والكينوا غني بسبعة انواع من الاملاح المعدنية والڤيتامينات التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه وللنمو والمحافظة على صحة العظام والأنسجة بانواعها. كما يساعد الكينوا في وجباتك على حمايتك من السرطان وامراض القلب بسبب مضادات الاكسدة فيه.

من المواد التي يحتوي عليها الكينوا مادة الأوچزاليت oxalates التي تتكون منها بعض انواع حصى الكلى ولذلك قد يزيد فرصة تكون حصى في الكلى عند بعض الناس وهذا المركب يتحد مع الكالسيوم ويقلل من امتصاصه.

الكينوا في الريجيم

ان البروتين مكون مهم في اي ريجيم غذائي لانه يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لمدة اطول كما يرفع من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. لذلك من المهم ان تحرصي على تناول كمية كافية من البروتين اثناء اي ريجيم لانقاص الوزن وللتاكد من ان الكيلوات التي تخلصت منها كانت عبارة عن دهون متراكمة ولم تفقدي اي من كتلة العضلات في جسمك.

ان بذور الكينوا وما تحتويه من مكونات تجعلها صديقة للجهاز الهضمي وتساعد البكتيريا المفيدة التي تسكن امعاءك ولذلك فهي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتجنب الامساك الذي يصاحب فترة الريجيم.

ومن ناحية اخرى فان الكينوا لا يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة وهذه الخاصية مهمة عند اختيار الاغذية التي تحارب السمنة والامراض الاخرى مثل السكري. فمعامل التسكر منخفض للكينوا low glycemic index اذ ان اغلب الكاربوهايدرات الموجودة في الكينوا هي نشويات resistant starch عالية المقاومة ونسبة السكر فيه صغيرة لا تتعدى ٤٪‏.

اليك وصفة للمفنز muffins المكونة من الكينوا تتناوليها لوحدها صباحاً للفطور او تضعيها في ساندوتش خبز عربي او افرنجي.

المقادير

  • فنجان كينوا
  • فنجانان مرقة خضار او دجاج او ماء
  • ملعقة زيت زيتون
  • نصف بصلة
  • فنجان او ١٢٠ غرام سبانخ
  • بيضتان كبيرتان
  • ١/٤ فنجان من الجبنة المبشورة، تشيدر او اي نوع تحبيه
  • نصف ملعقة ورق زعتر او اوريچانو ناشف
  • نصف ملعقة مسحوق الثوم
  • نصف ملعقة ملح
  • ١/٤ ملعقة فلفل اسمر

الطريقة

  • اسلقي الكينوا في المرق او الماء حتى ينضج ويمتص الماء كله.
  • حمّي الفرن على درجة ٣٥٠ فهرنهايت.
  • حمّي ملعقة الزيت على نار متوسطة في مقلاة لا يلتصق بها الطعام وقلبي البصل المفروم فيها حتى يصبح طرياً.
  • اضيفي ورق السبانخ وقلبيه لمدة دقيقتين حتى يكاد يذبل وليس أكثر.
  • اخلطي باقي المكونات من بيض وجبنة وزعتر وثوم وملح وفلفل اسمر مع البصل والسبانخ والكينوا.
  • ادهني فناجين صينية المفنز بقليل من الزيت واضيفي ربع فنجان من مزيج المكونات في كل فنجان في الصينية واحرصي على ان لا تملأي الفناجين اكثر مما يلزم.
  • اخبزي المفنز في الفرن لمدة عشرين دقيقة.

المقادير تكفي عشرة اشخاص وكل حصة (مفن واحده) تحتوي على ٧٠ سعر حراري. ويمكنك حفظ المفنز في الثلاجة في وعاء محكم لمدة خمسة ايام. كما يمكن حفظها في الفريزر لمدة اطول.

بذر الكتان في طعامك اضافة نوعية

على الأغلب اننا نتناول في طعامنا اليومي كمية من البروتين اقل مما يلزم للحفاظ على كتلة وقوة عضلاتنا التي تضعف بشكل تلقائي مع مرور السنين. وضعف العضلات يزيد من صعوبة المحافظة على الوزن المثالي لان العضلات هي المحرقة الاهم للسعرات الحرارية الزائدة التي تتكدس على شكل دهون ان لم تقومي بحرقها كما ان ضعفها يزيد سنوات على مظهرك ويعرضك للحوادث والوقوع والكسور.

ان البذور ومنها بذر الكتان احد المصادر التي يمكن اللجوء اليها لزيادة كمية البروتين في غذائك فملعقة كبيرة منه مطحوناً تحتوي على غرام من البروتين بالاضافة الى غرامين من الدهون غير المشبعة التي تنتمي الى عائلتها مركبات اوميغا-٣ وايضا فيها غرامين من الألياف. هذا يجعل تناول بذر الكتان بشكل يومي مفيد لاكثر من جهاز بالاضافة الى العضلات. فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مما يساعد في حمايتك من امراض القلب والشرايين واهمها ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. وكون بذر الكتان غني بالالياف الغذائية يعطيه القدرة على تنظيم عمل الجهاز الهضمي وصحته ويساعد على التخلص من الامساك.

من المهم تناول بذر الكتان مع كوب من الماء حتى تتمكن الالياف الموجودة فيه من اداء عملها. كما يستحسن طحن بذور الكتان قبل تناولها لان ذلك يسهل على الجهاز الهضمي هضمها وامتصاصها. فبذور الكتان قاسية وان لم تمضغيها جيداً قد تمر عبر الجهاز الهضمي وتخرج مع البراز دون هضمها وطبعاً تنعدم الفائدة منها ان لم يتم امتصاصها. وننصح بعدم تناولها مع الادوية.

يمكن تناول بذور الكتان نيئة بعد طحنها او محمصة. وتستعمل طاحونة البن او محضرة الطعام الكهربائية لطحنها في المنزل. وتحفظ في الثلاجة كونها عرضة لتغير الطعم او الرائحة اذا خُزنت لمدة طويلة.

رشي ملعقة كبيرة من بذور الكتان فوق السلطة ومع الحمص او الساندوتش او تناوليها مع الحليب وحبوب الصباح او رشيها على اللبن كما يمكن اضافتها الى عجينة مخبوزاتك المفضلة من الخبز الى الفطائر والبسكويت. وعادة يكفي تناول ملعقة كبيرة من هذه البذور او مسحوقها يومياً.

فتوش بالفاصوليا الناشفة يساعدك على الشعور بالشبع لمدة اطول

يحتوي فنجان من الفاصوليا البيضاء المسلوقة على ١٥ غرام بروتين و١٩ غرام الياف ويعادل ٢٢٥ سعراً حرارياً. لذلك فانه اختيار ممتاز لمن ترغب في انقاص وزنها فالبروتين والالياف كلاهما يساعدانك على الشعور بالشبع لمدة اطول. جربي هذه الوصفة لفتوش من نوع خاص يمكن تناوله مع قطعة من الدجاج المشوي والخضار.

فتوش بالفاصوليا والكمون والليمون

المقادير

رغيف خبز عربي قطره 30 سم مقطع إلى قطع صغيرة

سنين ثوم مقشر

⅛ ملعقة صغيرة ملح

ملعقتين كبيرتين عصير ليمون

ملعقتين كبيرتين كمون محمص قليلاً

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون

فلفل أسمر حسب الذوق

كوبين فاصوليا ناشفة مسلوقة أو معلبة دافئة

كوب من البندورة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

½ خيارة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

كوب شرائح خس مقطعة

كوب جبنة فيتا مفتتة

3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

3 ملاعق كبيرة نعنع أخضر مفروم

الطريقة

1- سخني الفرن إلى درجة 400 فهرنهايت.

2- حمصي قطع الخبز بالفرن حتى يبدأ لونها يتغير إلى البني الذهبي (5 إلى 7 دقائق)، ثم أتركي الخبز ليبرد.

3- دقي الثوم والملح وأضيفي لهما عصير الليمون والكمون المحمص وامزجيهم جيداً بواسطة الخفق بالشوكة ثم أضيفي للمزيج الزيت تدريجيا في خط مستمر مع الإستمرار بالمزج بالشوكة. أضيفي الفلفل الأسمر حسب ذوقك.

4- ضعي الفاصوليا المسلوقة الدافئة والبندورة والخيار في طبق التقديم الكبير، ثم الخبز المحمص والخس وجبن الفيتا والبقدونس والنعنع ثم أضيفي خليط الليمون الذي حضرتيه في الخطوة رقم 3 واخلطي كل شيء. رشي بعض الفلفل الأسمر وقدميه مباشرة بعد التحضير.

المعلومات الغذائية

424 سعر حراري، 21 غم دهون، 7 غم دهون مشبعة، 10 غم دهون أحادية الإشباع، 33 ملغم كوليستيرول، 47 غم كاربوهايدرات، 18 غم بروتين، 13 غم ألياف، 697 ملغم صوديوم، 658 ملغم بوتاسيوم.

ملاحظة: تشكل كل حصة لشخص واحد ما يعادل حصتين من الكاربوهايدرات في نظام الغذاء اليومي.

مكرونة بالنقانق والبندورة المجففة والبروكلي والريحان

مكرونة بالنقانق والبندورة المجففة والبروكلي طبق لذيذ سريع وسهل لتلك الأيام التي تعودي فيها من العمل متعبة وجائعة. ويمكنك تحويل هذا الطبق الى طبق نباتي بامتياز بالتخلص منالنقانق فهذا لا يغير الطعم اللذيذ بقيراط.

الحصص لأربعة أشخاص

المكونات

  • ملعقتين زيت الزيتون
  • بصلة صغيرة مقطعة الى شرائح رفيعة
  • سنين من الثوم المدقوق
  • نصف كيلو نقانق مقطع شرائح طولها ٢ سنتيمتر
  • نصف كوب شرحات من البندورة المجففة بالشمس
  • ملعقة صغيرة من الريحان المفروم
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل شطة مجفف ومقطع
  • ٣ فناجين بروكلي مقطع
  • فنجان من مرق الدجاج
  • ٢٥٠ غرام مكرونة پينه أو فيوزللي (أنابيب أو لولبية) مسلوقة
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • ملعقة كبيرة زبدة للوجه

طريقة التحضير

  • حمي زيت الزيتون في مقلاة كبيرة أو طنجرة على نار متوسطة.

  • أضيفي البصل وقلبيه حتى يصبح طرياً.

  • أضيفي الثوم وقلبيه لمدة لا تزيد عن دقيقة.

  • أضيفي النقانق حتى تصبح بنية اللون.

  • أضيفي البندورة المجففة والريحان والفلفل الشطة المجفف.

  • أضيفي البروكلي ومرقة الدجاج وحركي الكل ثم غطي الطنجرة.

  • أتركي البروكلي لتستوي على البخار ثم أضيفي المكرونة المسلوقة وقلبيها.

  • رشي الملح وأضيفي الزبدة وقلبي الكل ودعيها تستوي لبضعة دقائق إضافية.

  • قدميها ساخنة. رشي جبنة البارمزان حسب الرغبة.

مقبلات لزيزة وصحية لسفرة رمضان

كل عام وأنت بخير. أنقري على صورة كل طبق لتقرأي طريقة التحضير.

سلطة الروكا أو الجرجير مع البرتقال والبصل والجبنة والرمان

فتوش غزاوي بالطحينة


شكشوكة بصلصة البندورة والبصل والبهارات

سبانخ بالثوم غني بالحديد

فطائر بالجبنة والزهرة والبهارات الشرقية

سلطة المكرونة مع تونا وفاصوليا
سلطة المكرونة مع فاصوليا وتونا

فتوش بالفاصوليا والكمون والليمون

ان تكوني نباتية يومين بالأسبوع مفيد لصحتك ولجيبتك

جربي هالوصفة من ملف سلمى نباتية تقريباً لتحضير لازانيا بصلصة البندورة والبتنجان المشوي بكرا على غدا يوم الجمعة مع العيلة. زوري صفحة الوصفة. طبقيها وصحتين.

تناول وجبات نباتية بدل اللحوم مرتين او تلاتة بالأسبوع عادة حميدة خفيفة على القلب والشرايين وحنونة عالجيبة. للمزيد من الوصفات افتحي صفحة مشوارك على بنترست او افتحي ملف سلمى نباتية تقريباً من المنيو فوق.

شكشوكة او بيض مطبوخ بصلصة البندورة والبهارات

تخيلي رائحة زيت الزيتون الآتي من قرية من قرى بلادنا والكمون والفلفل والثوم والبصل تذوب في صلصة البندورة ثم تستقبل البيض لتضمه الى صدرها فتنقل كل من يتذوقها الى جنة من جنان الدنيا. هذه هي شكشوكة. الآن افيقي من خيالك وحققي الرؤية وإليك الطريقة.

شكشوكة اسم شائع لهذا الطبق في شمال افريقيا ولكن تجدي اطباق مرادفة لنفس الوصفة تقريباً في أغلب بلاد الشام تحت مسميات مختلفة. وهذا طبق صحي بامتياز ويصلح للتقديم في وجبة الفطور أو الغداء الخفيف أو العشاء. ونجوم الوصفة هم طبعاً البيض والبندورة، فالبيض مصدر مهم للبروتين ولفيتامين ب بينما رصيد البندورة من فيتامين ج مهول بالإضافة الى مضادات الأكسدة القوية التي ستحميكي وعائلتك من السرطان وامراض القلب والشرايين.




المقادير لتحضير شكشوكة

تكفي من أربعة الى ستة اشخاص

١/٤ كوب زيت الزيتون
٥ قرون فلفل اخضر حار مقطعة الى قطع صغيرة جداً بعد نزع البذور
بصلة صغيرة مفرومة ناعم
٥ فصوص ثوم مقطع او مهروس
ملعقة صغيرة كمون مطحون
ملعقة كبيرة پاپريكا
٨٤٠ غرام بندورة او ما يعادل ثلاث حبات كبيرة ومقطعة
ملح حسب الرغبة
٦ بيضات
١/٢ فنجان من جبنة فيتا أو جبنة مغلية مفتتة
ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
خبز كماج عربي دافئ للتغميس

طبق شكشوكة صحي ولذيذ
الصورة من مجموعة د. لمى الشوا – شكشوكة

الطريقة

سخني الزيت على نار متوسطة-عالية في مقلاة متوسطة، قطر ٣٠ سنتيمتر.

اضيفي الفلفل والبصل وقلبيهم بين الحين والآخر لمدة ست دقائق حتى تصبح الخضار طرية ومائلة الى اللون الذهبي.

اضيفي الثوم والكمون والپاپريكا وقلبيهم كثيراً لمدة دقيقتين حتى يطرى الثوم.

أضيفي البندورة المفرومة مع سوائلها الى المقلاة مع نصف كوب من الماء، وخففي النار الى الدرجة المتوسطة واتركي المزيج يغلي “عالخفيف” لمدة خمس عشرة دقيقة مع التحريك بين الحين والآخر حتى تصبح الصلصة ثقيلة بعض الشيء ثم اضيفي الملح حسب ذوقك.

افقسي البيض فوق المزيج في المقلاة وغطي المقلاة واتركيها لمدة خمس دقائق حتى يستوي الصفار بعض الشيء.

بللي بياض البيض بصلصة البندورة باستعمال الملعقة بلطف حتى لا يسيل الصفار فوق المزيج. رشي الجبنة البيضاء المفتتة والبقدونس المفروم فوق الشكشوكة. قدميها مع الخبز الدافئ للتغميس.

صحتين.

زهرة وجزر مع صوي صوص.. طبق مغذي لسفرة رمضان

ملف سلمى نباتية تقريباً فيه وصفات نباتية تقريباً سهلة ومغذية لك ولعائلتك. هذا الطبق مفيد جداً لرمضان لأنه غني بالزهرة والجزر المحملة بمضادات الأكسدة.

زوري صفحة مشوارك على پنترست للحصول على هذه الوصفة ووصفات أخرى كثيرة صحية ولن تكدس الدهون في شرايين عائلتك.
www.pinterest.com/mishwarek
سفرة دايمة عامرة بصحة أصحابها.