فيديو عن التطعيم ضد الإنفلونزا للحامل

كل سنة يصاب الملايين من البشر بالإنفلونزا وقد تجعل الإنفلونزا الإنسان مريضاً جداً ويدخل مئات الألوف الى المستشفيات بسببها. وتحدثك هنا د. لمى الشوا في هذا الفيديو عن التطعيم ومواعيده وأهميته للحامل وآخر ما نشرته المجلات الطبية.

Posted in في الحمل | Tagged , , | Leave a comment

السمنة والحمل

السُمنة هي وصف لحالة المرأة عندما يكون معامل كتلة الجسم ٣٠ وما فوق. ويحسب معامل الكتلة بتقسيم الوزن بالكيلوغرام على تربيع الطول بالامتار.

تأثير السُمنة على الحمل

تؤثر السُمنة على الحمل في شِقّين – الأول على المرأة نفسها اما الثاني فعلى الجنين.

تأثير السمنة على المرأة

تزيد السُمنة من ظهور عدة مضاعفات اثناء الحمل واولها سكري الحمل فلذلك من المهم فحص الدم لمعرفة مستوى السكر في بداية الحمل واحياناً لاحقا ايضاً. وتزيد اصابة المرأة بسكري الحمل من احتمال اصابتها بمرض السكري الدائم كما يزيد احتمال اصابة اطفالها به. هذا بالاضافة الى أن سكري الحمل يزيد من احتمال اللجوء الى العملية القيصرية للولادة.
المشكلة الثانية التي تصاحب السمنة هي زيادة احتمال الاصابة بتسمم الحمل وهو مرض مهم ضار للحامل يصيب كافة اجهزتها وقد يؤدي الى السكتة الدماغية والتشنجات. قد يظهر هذا المرض اثناء الحمل او بعد الولادة بمدة قصيرة. وعندما يظهر قد يستدعي التدخل السريع لانقاذ الام والجنين بتوليد الجنين باكراً.
توقف التنفس أثناء النوم لمدة قصيرة متكررة يحدث أكثر عند النساء السمينات مما يزيد احتمال ارتفاغ ضغط الدم وتسمم الحمل والتشنجات ومشاكل القلب والرئتين.

تأثير السمنة على الجنين

يحدث الإسقاط أكثر عند المصابات بالسمنة كما يزيد ظهور التشوهات الخلقية مثل تشوهات القلب وتشوهات الدماغ والعمود الفقري. وللأسف يصعب رؤية التشوهات وتشخيصها لعدم وضوح الصورة بسبب تراكم الدهون في جسم المرأة الحامل وعلى جدار بطنها. ولنفس السبب قد يصعب سماع ضربات قلب الجنين في يوم الولادة اثناء المخاض.
تنجب المرأة المصابة بالسمنة مولوداً سميناً ايضاً وزيادة وزن المولود تعرضه الى اخطار الاصابة بالأذى اثناء ولادته اذا ما حُشر كتفه مثلاً في الحوض. وتزيد السمنة من الاضطرار الى توليد الجنين بالعملية القيصرية. ومن المعروف ان الاطفال الذين يولدون كبيري الوزن معرضين اكثر لاصابتهم هم انفسهم بمرض السمنة لاحقاً.
ذكرت سابقاً ظهور تسمم الحمل عند المصابات بالسمنة وقد يستدعي هذا المرض توليد المرأة مبكراً لإنقاذها او لإنقاذ جنينها ولكن عندما تحدث الولادة قبل اكتمال نضوج وظائف جسد الجنين يتعرض لعدة مشاكل بعد الولادة مباشرة وعلى المدى البعيد. كما انه وبشكل عام تزداد نسبة وفاة الجنين داخل الرحم مع وجود مرض السمنة عند الحامل.

أساليب تخفيف الوزن

وقد تتساءلي عن افضل طريقة للتقليل من الأخطار التي ذكرتها. اما الجواب فهو ان تنزلي وزنك قبل الحمل فتخفيض ٥ الى ٧ بالمائة من وزنك او على الاقل ٥ الى ١٠ كيلوغرام يحسن فرصة الحمل السليم ويحسن صحتك اولاً.
لتنزيل وزنك تحدثي مع طبيبتك التي قد تساعدك او تنصح بتحويلك لاخصائية تغذية فتخفيض الوزن ينتج عن تناول سعرات حرارية اقل مما يصرف جسمك منها في حركته ونهوضه بوظائفه المختلفة. ولتقلليل السعرات انت بحاجة الى تناول المأكولات الصحية المفيدة والقيام بالنشاط الرياضي لمدة ستين دقيقة في اليوم في اغلب ايام الاسبوع.

أدوية التنحيف

اذا لم تتمكني من تنزيل وزنك يمكن اللجوء الى تناول أدوية خاصة بالتنحيف في حالتين. الأولى إذا كان معامل كتلة جسمك أعلى من ٣٠، والثانية إذا كان معامل كتلتك أكثر من ٢٧ مع وجود أمراض أخرى مثل أمراض القلب والسكري. ولكن من الضروري عدم تناول مثل هذه الأدوية إذا كنت حامل أو لا تستعملي وسيلة مضمونة لمنع الحمل.

جراحة التنحيف

تستعمل الوسائل الجراحية لتخيف الوزن قبل الحمل بسنة أو سنتين ففي تلك الفترة يتناقص الوزن بسرعة كبيرة بعد العملية. ومن الضروري استعمال وسيلة مضمونة لمنع الحمل في تلك الفترة حتى لو كنت قد واجهت صعوبة في ان تحملي سابقاً فقد تتحسن خصوبة المرأة تلقائياً أثناء النزول السريع للوزن الزائد. وهنا يجب الإنتباه الى ان مثل هذه العمليات يؤثر على امتصاص الجهاز الهضمي للأدوية مما قد يضطرك الى استعمال طريقة لمنع الحمل غير أقراص منع الحمل.

برنامج رعاية الحمل للمرأة المصابة بالسمنة

ان كانت المرأة المصابة بالسمنة حامل يجب الإهتمام ببرنامج رعايتها للتقليل من المضاعفات قدر الإمكان والحصول على حمل سليم. ويشمل البرنامج ما يلي:
التغذية – الإهتمام بنوعية التغذية أثناء الحمل ضروري لمنع المزيد من الدهون من التراكم والمحافظة على الوزن المناسب لصحتها وصحة جنينها أثناء الحمل. بشكل عام تحتاج المرأة الحامل في الثلثين الأخيرين من حملها الى إضافة ٣٠٠ سعر حراري الى ما تتناوله يومياً – يعادل كوب من اللبن منزوع الدسم ونصف ساندوتش – ومن الأفضل استشارة خبيرة بالتغذية لمساعدتك على فهم احتياجاتك وتنظيمها.
ممارسة الرياضة مثل المشي أو السباحة – إبدأي بخمسة دقائق في اليوم وزيدي المدة بمقدار خمسة دقائق كل أسبوع أثناء الحمل حتى ولو لم تكوني قد مارست الرياضة قبل الحمل. إجعلي هدفك النهائي ممارسة الرياضة يومياً أو في أغلب أيام الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة.
مراقبة الوزن أثناء الحمل – فسوف يتم وزنك في كل زيارة للطبيبة وتعديل نظامك الغذائي والرياضي حسب نمو جنينك الذي ستتم مراقبة نموه أيضاً. فإذا كان نمو الجنين جيداً لا داعي لتعديل برنامجك حتى ولو لم يزداد وزنك حسب ما هو متوقع أثناء الحمل.
المخاض والولادة – من المعروف أن مدة المخاض أطول لدى الحوامل المصابات بالسمنة أو بزيادة في الوزن، كما ان مراقبة نبضات قلب الجنين أصعب ولذلك فإن نسبة الحاجة لإجراء العملية القيصرية أعلى في هذه الحالات. كما أن مضاعفات العملية القيصرية مثل التهاب الجرح والنزيف أعلى لديهن.
ما بعد الولادة – من المهم الإستمرار في برنامج غذائي ورياضي صحي لتخفيف الوزن والوصول الى الوزن المناسب. والرضاعة الطبيعية لمدة عام مستحبة فهي قد تساعد على إنقاص الوزن بالإضافة الى انها أفضل طريقة لتغذية المولود. فمن الملاحظ أن سرعة نزول الوزن بعد الولادة أكبر عند النساء المرضعات بالمقارنة مع غير المرضعات.

Posted in في الحمل | Tagged , | Leave a comment

احصلي على فحص الثدي سنوياً للكشف المبكر والحماية من السرطان

أصبح تشرين الأول شهر توعية وتذكير للنساء بأهمية الحصول على الفحص السنوي للثدي لجميع النساء. الأسباب متعددة، وأولها أن سرطان الثدي يصيب إمرأة بين كل ثمانية نساء فهو السرطان الأكثر شيوعاً في النساء، وثانياً أن كشف الكتلة السرطانية في بداياتها يزيد نسبة نجاح العلاج إلى 90-95 بالمائة، كما يبسط العلاج ويخفف من أثره على شكل الثدي والمرأة.
تحمسي وزوري طبيبتك لإجراء الفحص وقبل أن تغادري أطلبي منها أن تعلمك كيف تقومي بالفحص الذاتي للثدي شهرياً بعد انتهاء الدورة الشهرية فهو مهم لك للحفاظ على صحتك.

Posted in كيف صحتِك | Tagged , , | Leave a comment

قنال مشوارك مع صحتك

يسعدنا تقديم أول فيديو من قنال مشوارك على يوتيوب إليك. بين الفينة والأخرى، سنقدم نصيحة أو معلومة أو خاطرة تتعلق بصحة المرأة، سواء كانت جسدية أم نفسية أم ذهنية. وسنهتم أن لا تتعدى مدة كل فيديو دقيقة أو إثنتين حتى نحقق الهدف من هذه القنال وهو تسهيل وتسريع امتصاص المعلومات الصحية الضرورية لك ولعائلتك.

Posted in في الحمل | Tagged , , | Leave a comment

نتيجة فحص الحمل غلط

فحص الحمل بالبيت هوّن الأمور على الستات، بس أحياناً ممكن يقلق الست إذا شكّت إنه نتيجته غلط.
ممكن تكون النتيجة غلط؟!!!
شهقة كبيرة…
الجواب: للأسف نعم ممكن تكون غلط.
والنتيجة السلبية غلط أكتر شيوعاً من الإيجابية غلط.

إحنا منسمي النتيجة إيجابية لما نعني إنه في حمل، والنتيجة سلبية لما نعني إنه ما في حمل.
قبل ما نقول إيمتى بتطلع النتائج غلط، خليني أطمنكم إنه تناول الأدوية مسكنات الألم وحبوب منع الحمل والمضادات الحيوية ما بيسبب نتائج غلط.

أسباب النتيجة السلبية الغلط لفحص الحمل

قلة صبرك – في أول الحمل هورمون hCG بتكون كميته قليلة وبتزيد بشكل سريع مع الأيام. هادا الهورمون الموجود بالبول أو الدم  هو اللي بيخلي فحص الحمل يطلع إيجابي، فإزا كانت بصلتك محروقة وعملتي الفحص دغري بعد ما فاتتك الدورة أو قبل ما تفوتك ممكن تطلع نتيجة الفحص سلبيةحتى لو كنت حامل فعلاً. علشان هيك بنصحك إنك تصبري حتى يمر أسبوع بعد موعد الدورة فإزا ما إجت إعملي فحص الحمل على البول.
قلة صبرك … مرة تانية – إزا نزل البول على شريط الفحص بس ما استنيتي المدة المطلوبة حسب تعليمات الفحص ممكن ما تظهر النتيجة الإيجابية. إقرأي ورقة التعليمات الموجودة في علبة الفحص واتبعي التعليمات بدقة وإزا احتاج الأمر ممكن تستعملي المنبه أو ساعتك لتحديد المدة الكافية قبل قراءة نتيجة الفحص.
إزا البول خفيف مش مركز ممكن كا تطلع النتيجة الإيجابية. علشان هيك أحسن وقت للفحص هو أول ما تصحي من النوم الصبح لأنه في هادا الوقت بيكون البول مركز أكتر.

أسباب النتيجة الإيجابية الغلط لفحص الحمل

هادي ما بتحصل كتير وأسبابها متعددة.
قلة صبرك … مرة تالتة! – إزا كنت ماخدة أدوية لتنشيط الخصوبة وتحريض الإباضة وعملتي الفحص بعد مدة قصيرة ممكن تطلع النتيجة إيجابية مع إنه ما حصل الإخصاب والحمل. والسبب إنه بعض العلاجات بتحتوي على هورمون hCG فالنتيجة إنه الفحص رح يكتشف هورمون hCG في بولك اللي إجى من الدوا اللي أخدتيه ومش بسبب وجود حمل.

بعض المشاكل الصحية متل السرطان ممكن تخلي الفحص إيجابي بدون وجود حمل. السبب إنه بعض أنواع السرطان ومش كلها زي أنواع من سرطان المبيض وسرطان المشيمة choriocarcinoma بعد انتهاء حمل سابق بتفرز هورمون hCG اللي بيخلّي فحص الحمل إيجابي بالغلط.
حمل الأنابيب ectopic pregnancy أو الحمل الهاجر بيخلي الفحص إيجابي بس بيكون الحمل في المكان الغلط خارج الرحم وغير قادر على الإكتمال وممكن يهدد حياة المرأة إزا ما اكتُشف بكير وتم إيقافه أو إزالته.
الإجهاض المبكر فأحياناً تُخصب البويضة وبتغرز حالها في بطانة الرحم بس ما بيستمر نمو الجنين المتناهي في الصغر وبيموت حتى قبل ما يتشكل جسمه أو ينبض قلبه لكن الخلايا اللي بتفرز هورمون hCG بتبدأ تشتغل فبيطلع فحص الحمل إيجابي ومنسمي هادي الحالة حمل كيماوي biochemical pregnancy.
إزا شكّيتي بنتائج فحص الحمل بالبيت زوري عيادة طبيبة النسائية والتوليد وهي ممكن تعمل فحص إضافي متل فحص الدم مثلاً للتأكد.

Posted in في الحمل | Tagged , | Leave a comment

لا تتركي الأرق ليلاً يؤذي صحتك.. لماذا وكيف؟

هل للأرق ليلاً أضرار على الصحة؟

ان النوم بعمق ولمدة كافية نعمة ورفاهية لذيذة ولكنه أيضاً هام جداً للصحة الجسدية والعقلية والنفسية. وقلة النوم عامل رئيسي في عدد من المشاكل الصحية مثل السكتة الدماغية والجلطة القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

قريبتي تتناول اقراص منوم منذ سنين. هل هذا حل مقبول؟

يعاني ٣٠٪ من الناس من الأرق وقد يكون ذلك لمدة عابرة قد تصاحب ضغوطات حياتية او نفسية ولكن احياناً تصبح المشكلة مزمنة. وقد يلجأ بعض الناس الى تناول العقاقير للخلود الى النوم ولكنه أمر لا يشجع الأطباء عليه فقد يحمل معه الكثير من المضاعفات مثل ازدياد حوادث الوقوع والسقوط وتراجع القدرات الذهنية كالذاكرة والتركيز هذا بالإضافة الى زيادة حدوث الإلتهابات.

ما العمل للتمكن من النوم بشكل افضل؟

يكمن مفتاح علاج الأرق والتخلص منه في تغيير برنامج يومك وساعة خلودك الى النوم. ومن النصائح الأهم ما يلي:
التزمي ببرنامج ثابت للنوم بحيث لا يتغير موعد ذهابك الى سريرك للنوم وموعد نهوضك منه حتى في ايام العطلة.
اجعلي النشاط الرياضي عنصراً ثابتاً له اولوية في برنامج يومك فالرياضة تخفف من الأرق وتساعد على النوم بعمق وتقلل من عدد مرات الإستيقاظ أثناء الليل كما انها تعطي شعوراً جميلاً بالنشاط وترفع المزاج وتخفف من الإكتئاب. وكي تؤثر الرياضة على كل هذا ننصح بأن تنتظمي في ممارستها لمدة ساعتين ونصف كل أسبوع مقسمة على أغلب ايام الاسبوع بالشكل الذي يناسبك ولتكن درجة النشاط الرياضي متوسطة تسمح لك بالتكلم بضعة جمل ثم تجبرك على التوقف لالتقاط نفسك. ويمكن ممارسة الرياضة في اي وقت حتى ولو انتهى قبل ساعتين من موعد نومك. ولممارسة الرياضة في الخارج ميزة اضافية في علاج الأرق وهي تعريض الجسم لضوء النهار الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
انتبهي الى الأعراض الجانبية للأدوية التي تتناوليها اذ يسبب بعضها الأرق. اقرأي النشرة الدوائية لكل ادويتك لتكتشف اي منها قد يسبب الارق وتحدثي مع اطبائك.
تجنبي النوم نهاراً وحاولي التخلص من قيلولة بعد الظهر لأنها تساهم في تأخير نومك ليلاً. اما اذا كنت من مدمنات القيلولة فحاولي ان لا تؤخري موعدها بعد الثالثة عصراً ولا تطيلي النوم أكثر من ثلاثين دقيقة في اقصاه.
ان كنت تعانين من مشكلة صحية تسبب الألم اهتمي بعلاجها واطلبي من أطبائك وصف مسكن فعّال يخفف من الألم أثناء نومك.
لا تتناولي وجبات دسمة قرب موعد النوم ولكن لا غضاضة من تناول وجبة خفيفة. تجنبي أيضاً المشروبات قبل النوم حتى لا تستيقظي مراراً من نومك للتبول.
اهتمي بجو غرفة نومك فليكن هادئاً معتماً خالياً من الأجهزة الإلكترونية المضيئة او الساعات التي تصدر صوتاً. وحافظي على درجة حرارة مناسبة لجو الغرفة.
حاولي الإسترخاء قبل النوم وأجلي التخطيط لبرنامج يومك التالي والتفكير بما حدث أثناء اليوم السابق فلا تشغلي فكرك. وهناك أساليب متنوعة لتصفية الذهن كالتأمل واليوچا وتمارين التنفس وإرخاء العضلات. كما ان غمر جسمك في الماء الدافئ في الحمام والقراءة قبل النوم والإستماع للموسيقى الهادئة والصلاة والدعاء وسائل قد تساعد على شعورك بالراحة والإسترخاء قبل النوم.
لا تجاهدي كي تنامي فإن ذلك يزيد من يقظتك. ولا تذهبي لسريرك قبل ان تشعري بالنعاس. ابقي في غرفة أخرى واقرأي كتاباً مثلاً حتى تبدأي بالشعور بالنعاس.
اذا دخلت فراشك وأنت يقِظة ولم تتمكني من النوم بعد مرور عشرين دقيقة غادري سريرك وانتظري حتى تشعري بالنعاس ثم عودي الى الفراش.
نامي المدة التي تكفيك للشعور بالإرتياح والنشاط ثم انهضي ولا تبقي في السرير بعد ذلك.

Posted in كيف صحتِك | Tagged , , , , | Leave a comment

الأسبوع ٢٦ من رزنامة مشوارك مع الحمل

يستمر تطور القدرات السمعية لجنينك مما يساعده على التقاط اصوات أمه وأبيه اثناء الحديث العادي. وزن طفلك هذا الاسبوع ثلاثة ارباع الكيلوغرام وطوله ٣٥ سنتيمتر حتى أخمص قدميه الصغيرتين. وقد بدأت في الثلث الأول من حملك رحلة الخصيتين الطويلة من الجدار الخلفي في ظهر جنينك للنزول الى منطقة تبقى فيها الآن وحتى الشهر السابع وهي منطقة قريبة من القناة الإربية inguinal canal في اسفل البطن من الجهتين ثم تتحرك باتجاه الخارج وكيس الصفن لاحقاً قرب موعد الولادة.


أما تلك العيون الجميلة التي تريها في كل مولود فقد بدأت تفتح في هذه المرحلة من حملك لتتمكن الأجنة من الرؤية ولكن في تلك الغرفة المظلمة التي هي رحمك لا يمكن للجنين ان يرى شيئاً ولكن قد يميز ضوءاً قوياً مسلطاً يلامس سطح بطنك. ان لون عيون جميلتك لم يظهر بعد فالقزحية شفافة في هذه المرحلة. وقد لا يستقر لون العيون قبل مرور السنة بعد الولادة وتبدأ التغيرات تتسارع في النصف الثاني من السنة الأولى.
لقد زاد وزنك ما بين سبعة وتسعة كيلوغرامات حتى الآن أما ضغط دمك فقد انخفض في الأشهر السابقة مثل باقي الحوامل وكان قد وصل الى نهاية المنخفض في الاسبوع ٢٤ من الحمل ولكن الآن قد يبدأ بالارتفاع قليلاً. ومن المهم ان تتابع المرأة الحامل زياراتها الى العيادة ومن المهمات الاساسية للفريق الطبي قياس ضغط الدم لكل امرأة حامل في كل زيارة. فقد يصيب الحامل حالة تسمى تسمم الحمل او preeclampsia فيرتفع ضغط الدم ويتسيب البروتين عبر البول بالإضافة الى تورم الساقين واليدين واحياناً الوجه. وقد تتفاقم اعراض اخرى في الحالات الشديدة مثل الصداع الشديد المستمر وزغولة النظر او الشعور بالالم في اعلى البطن وقد يصاحبه التقيؤ.
ومن الأعراض الشائعة اثناء الحمل الم في اسفل الظهر وذلك نتيجة تغير شكل العمود الفقري وتقوسه بسبب بطن الحامل الذي كبر مع نمو الجنين داخل الرحم الذي يضغط ايضاً على عضلات واعصاب جسمك. وفي الحمل ترتخي انسجة المرابط في المفاصل والعضلات وتضعف وهذا يؤدي الى الشعور بالتعب والآلام. ولتخفيف هذه الأعراض تجنبي ثني الظهر والانحناء ولا ترفعي الاغراض الثقيلة وتحمليها. حاولي عدم البقاء في وضعية معينة لمدة طويلة فان كنت جالسة خلف مكتبك حاولي النهوض والمشي قليلاً كل نصف ساعة مثلاً وان كان عملك يتطلب الوقوف حاولي الجلوس بين الفينة والأخرى وتجنبي ارهاق عضلاتك ومفاصلك بتحميلها ما فوق طاقتها.
وهناك شيء آخر ينتج عن نمو بطنك ورحمك الذي وصل الى ٦ سنتيمتر فوق سرتك. انه بروز السرة الى الخارج ولكنه امر مؤقت اذ تعود السرة الى شكلها العادي بعد عدة اشهر من الولادة ولكن قد تظهر وكأنها رخوة ممطوطة.
قد تسمعي جدتك وهي تشكو من قلة النوم والأرق وكثرة التبول ليلاً في عمرها لتجديها تصف حالتك أنت أثناء حملك. ساعدي نفسك على الإسترخاء ليلاً بممارسة الرياضة نهاراً والتقليل من شرب الماء بعد العصر والإمتناع عن المشروبات التي تحتوي على الكافين من مشروبات غازية وقهوة وشاي. وارفعي مخدتك تحت كتفيك للتقليل من حرقة المعدة التي قد تساهم في ان يجافي النوم عينيك.

Posted in رزنامة مشوارك مع الحمل, في الحمل | Tagged , , | Leave a comment

زهرة وجزر مع صوي صوص.. طبق مغذي لسفرة رمضان

ملف سلمى نباتية تقريباً فيه وصفات نباتية تقريباً سهلة ومغذية لك ولعائلتك. هذا الطبق مفيد جداً لرمضان لأنه غني بالزهرة والجزر المحملة بمضادات الأكسدة.

زوري صفحة مشوارك على پنترست للحصول على هذه الوصفة ووصفات أخرى كثيرة صحية ولن تكدس الدهون في شرايين عائلتك.
www.pinterest.com/mishwarek
سفرة دايمة عامرة بصحة أصحابها.

Posted in سلمى نباتية تقريباً | Tagged , | Leave a comment

وصفات أطباقنا المفضلة في رمضان

لكل عائلة أطباقها المفضلة وهنا نشاركك وصفات سلمى المفضلة وهي مناسبة لرمضان وخفيفة على الجيب والمعدة. زوري صفحة سلمى نباتية تقريباً. اختاريها من المنيو في أعلى الصفحة. صياماً مقبولاً.

Posted in سلمى نباتية تقريباً | Tagged , | Leave a comment

صممي ريجيمك بنفسك.. كل ما تحتاجي معرفته لتنزيل الوزن الزائد

هل ترين ساكنات صفحات المجلات وافلام السينما والمسلسلات نحيفات جميلات دائماً؟ أين هن من ساكنات العالم الواقعي؟ اذا أمعنتي النظر وانت تمشين في الشارع في اي مكان واي بلد قد تلاحظي كم هو شائع مرض السمنة. لعل من الأدق ان اشير اليه بوباء السمنة فهو قد اجتاح العالم ولم يستثني هذا المد البلاد العربية وخاصة الغنية منها. وقد تظني ان اهتمام النساء بالجمال والموضة يحميهن من الانجرار وراء ما لذ وطاب من الاطعمة ولكن أظن أنك ستتفاجأي مثلي عندما تعلمي ان السمنة بين النساء العربيات تصل الى ضعف ما نجده بين الرجال العرب، ففي بعض البلاد العربية اكثر من نصف النساء البالغات مصابات بمرض السمنة. وتحتل الكويت والبحرين والسعودية والإمارات المراتب بين اعلى عشر دول على مستوى العالم من حيث شيوع مرض السمنة، فمجموع من يعانين من زيادة الوزن والسمنة يشكل ٧٧ بالمائة من نساء الكويت و٧١ بالمائة من نساء السعودية.

ما الفرق بين زيادة الوزن ومرض السمنة؟

ماذا يقول الميزان في حمامك؟ لنتحدث عن الأرقام فهو اسلم لتعريف زيادة الوزن والسمنة فما قد تتقبله العين وتعتبره جميلاً أو حتى طبيعياً في أحد المجتمعات قد يختلف عن مجتمع آخر او حتى فئة اخرى من نفس المجتمع، فهناك من يعتبر الكلبزة مرادفة للجمال أو دلالة على تميز مرغوب مثل الحسب والنسب ويسر الحال والخصوبة.
ان ايسر الادوات المستعملة بشكل واسع لتعريف من وزنها زائد هو ما يسمى معامل الكتلة body mass index او BMI. وهناك حسبة بسيطة جداً جداً. أضربي طولك بالمتر في نفسه (تربيع طولك بالمتر) وقسمي وزنك بالكيلوغرام على تربيع طولك لتحصلي على معامل كتلتك.
فمثلاً اذا كان طولك ١,٦ متر ووزنك ٦٥ كيلوغرام.
اضربي طولك في نفسه اي ١,٦x١,٦ ويساوي ٢,٥٦.
الآن اقسمي وزنك الذي هو ٦٥ على الرقم ٢,٥٦ الذي حصلت عليه في الخطوة الأخيرة وستحصلي على الرقم ٢٥,٣٩.
وهذا الرقم هو معامل كتلتك.
الآن ماذا؟
ان الرقم الطبيعي لمعامل كتلة الجسم يجب ان يقع ما بين ١٨,٥ و ٢٤,٩.
اذاً ان كان هكذا معامل كتلتك فأنت تتمتعين بوزن طبيعي سيحميك من كثير من الأمراض.
واذا وجدت معامل كتلتك ما بين ٢٥ و ٢٩,٩ فهذا يعني ان وزنك زائد فوق المدى الطبيعي overweight. وهذا يعني ان صاحبة المثال السابق وكتلة جسمها ٢٥,٣٩ تعاني من زيادة الوزن.
اما اذا كان معامل الكتلة فوق ٣٠ فهذا يعني ان صاحبته مصابة بمرض السمنة obese.

ماذا وراء مرض السمنة؟

تشكل زيادة الدخل التي حصلت في الخليج العربي بسبب البترول احد العوامل في زيادة السمنة فمثلاً لقد ارتفع استهلاك اللحوم ٥٠٠٪ في السعودية منذ عام ١٩٧٣ حسب احدى الدراسات.
ولكن للطقس أثر ايضاً فارتفاع درجة الحرارة وانتشار الطبيعة الصحراوية دفع الناس الى الإحتماء بالبقاء داخل المباني والمساكن كما نتج عنه تفضيل اغلب الناس استعمال السيارة للتنقل عبر المسافات القصيرة بدل المشي على الأقدام مما أدى الى قلة الحركة.
لقد وجدت الدراسات ان درجة التعليم لها علاقة عكسية مع السمنة اذ ترتفع معدلات السمنة مع انخفاض مستوى التعليم كما ان للحالة الإجتماعية أثر فمثلاً هناك علاقة مضطردة بين الزواج وزيادة الوزن.
وهناك الحياة التقليدية والعادات الإجتماعية السائدة وهي من العوامل التي ترفع مستويات السمنة عند نساء الخليج بسبب عدم تشجيع الرياضات بين النساء كما ان توفر العاملات المنزليات بكثرة يخفف من المجهود الجسماني الذي تبذله النساء في العمل المنزلي.
ومن ناحية اخرى هناك موضوع الحمل المتكرر اذ يزيد وزن النساء بعد الولادة ٤,٥ كيلوغرام او اكثر نتيجة الزيادة الطبيعية الناتجة عن الحمل وانحسار الحركة والنشاط الجسماني اثناء الحمل وزيادة كميات الأكل.

كيف يمكن تنزيل الوزن بنجاح؟

انه سؤال من المهم جداً ان تعرفي الإجابة عليه فزيادة الوزن والسمنة امران من مصلحتك تجنبهما بدون تأخير فبالإضافة الى العلاقة الواضحة بين السمنة وكثير من الأمراض الجسدية وأولها امراض القلب والشرايين والسكري وعدد من السرطانات وجدت الأبحاث ان للسمنة علاقة بتراجع الرضى عن الذات وبتقلبات المزاج وظهور الإكتئاب.
قد تظني ان تنزيل وزنك مشروع يجب تأجيله حتى تتوفر ميزانية نقدية للذهاب لاستشارة اخصائية للتغذية والإشتراك في مركز رياضي ولكن لا تدعي هذه الأفكار تؤخرك او تكون العذر الظاهري الذي يقدمه لك ذلك الجزء المحتال من عقلك. يمكنك ان تبدأي نظامك الجديد في التغذية والحركة بعد ان تقرأي هذه السطور دون الحاجة لميزانية من اي نوع.
إعرفي كم سعر حراري يحتاج جسمك فهو المفتاح لتنزيل وزنك. ثم تناولي سعرات اقل من حاجة جسمك او احرقي سعرات اكثر مما تأكلي. إن عدّ السعرات الحرارية في طعامك هي اسهل وانجح وأسلم طريقة لتنزيل وزنك على مهلك أو بسرعة كما ترغبين. فإذا أكلت سعرات اقل بكثير مما يحتاج جسمك للقيام بوظائفه المعتادة سينزل وزنك بسرعة ولكن هذا ليس بالضرورة المسار الأمثل فتنزيل الوزن بسرعة يعني الجوع ثم يصطدم بصعوبة الحفاظ عليه بعد انتهاء الريجيم. اقترح ان تجعلي هدفك تنزيل نصف كيلوغرام كل أسبوع وذلك عبر تناول سعرات اقل من حاجة جسمك وحرق سعرات اكثر بواسطة الحركة والرياضة.
راقبي وزنك وتحكمي بالنتيجة عبر تغيير عدد السعرات اليومية نزولاً ان وجدت انك لم تنزلي كما يجب أو صعوداً ان فقدت وزناً اكثر مما ترغبي.
تناولي كل الأطعمة بدون تحديد فلا تحرمي نفسك من اكلاتك المفضلة ولكن قللي من تناول المأكولات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات في كمية صغيرة من الطعام لا تغني من جوع. وعادةً تكون هذه المأكولات غنية بالسكر كالحلويات والدهون مثل السمنة والزيوت والزبدة والكريمة والأصناف المقلية.

استعملي الحركة وما تحرقيه من سعرات أثناءها كعنصر اساسي في ريجيمك فان وجدت انك لا تنزلين كما يجب ول تستطيعي تقليل كميات طعامك اكثر بسبب الجوع الجأي الى زيادة حركتك. ولكن لا توهمي نفسك بأن الرياضة لوحدها بدون تخفيض عدد السعرات التي تأكليها كفيل بتنزيل وزنك.

تعرفي على عدد السعرات الحرارية الموجودة في المأكولات المختلفة التي تشكل المنيو الغذائي لعائلتك. ان الأمر في غاية السهولة هذه الأيام لأن الإنترنت تعج بالمواقع المتخصصة للإجابة. أكتبي سؤالك مثل، “ما عدد السعرات الحرارية في الخبز او الملفوف او الحليب،.. الخ” في چوچل مثلاً وسيعطيك قائمة بالمواقع التي ستجدي فيها إجابتك. يمكنك تسجيل الإجابات في دفتر ملاحظات صغير خصصيه لهذا الغرض وبمرور الأيام ستبقى المعلومات في ذاكرتك وتساعدك على انتقاء صتأكلي وتجنب تلك الأطباق التي تحتوي على سعرات هائل في كمية قليلة من الطعام لا تغني من جوع.
اهتمي بالكمية التي تضعيها في طبقك من الأغذية المنخفضة السعرات لأنك ان بالغت في الكميات التي تأكليها منها فستعطيك سعرات كثيرة تُفشل محاولاتك في تنقيص وزنك.
لا تُحمّلي قوة ارادتك أكثر من طاقتها فلا تحيطي نفسك بالإغراءات ثم تتوقعي انك ستتغلبين على شهيتك. أعني.. لا تشتري الچاتو والبوظة والحلويات العربية من كنافة وبقلاوة الى آخر قائمة المأكولات الدسمة وتضعيها في ثلاجتك او على البوفيه في السفرة لتريها تومي إليك كلما مررت بها.
اشتري الألبان والحليب واللبنة والأجبان قليلة او منزوعة الدسم لتستمتعي بطعمها وفائدتها دون تكديس السعرات والدهون في جسمك.
اقرأي المعلومات food label المكتوبة على غلاف اي اغذية قبل ان تشتريها فإن وجدت نسبة السعرات فيها عالية اتركيها.
لا داعي للحلوى في نهاية كل وجبات الطعام. اتركي الحلويات الغنية للمناسبات فقط ولا تكثري. لتكن الفواكه بديل لك عن التحلاية في وجبات كل يوم او عندما يناديك السكر.
في أغلب الأحيان يكون الضجر وليس الجوع هو المحرك لتناول الطعام. حضري تسالي خاصة بك من نوع آخر فبدل الشپس تناولي البشار (پوپ كورن) أو اصابع من الجزر والخيار والكرفس والشمندر والزهرة. لتكن هذه التسالي جاهزة ومتوفرة في ثلاجتك فقد لا يسمح الضجر وأحياناً الجوع بوقت كافٍ لتحضيرها فيدفعك الى تناول كيس شپس جاهز أو لوح شوكولاته ورمي ريجيميك من الشباك.
في احيان أخرى يفهم عقلك العطش على انه جوع لذلك لا تلجأي للأكل بدون التأكد من ان السبب الحقيقي لشعورك ليس الجفاف والعطش. تناولي كميات كافية من الماء وحاولي ان تشربي كأساً من الماء عندما تشعري بالرغبة بالأكل في غير موعده وقد تدهشي عندما تختفي الرغبة بالأكل بمجرد تناول كوباً كبيراً من الماء.

 إشربي وامضغي طعامك ببطء وكوني واعية وحاضرة الذهن لما في يدك وفمك. لا تمارسي تناول الطعام والشراب وانت شاردة الذهن او منشغلة بأمر آخر مثل مشاهدة التلڤزيون أو تصفح مجلة. ركزي على ما يشعر به جسمك اثناء تناول الطعام او الشراب: ملمس الأكل ورائحته ولونه ومذاقه في فمك. هذا الانتباه يعطيك فرصة أكبر للشعور بالشبع قبل نسف الطبق بأكمله لتتفاجأي عندما تجدي صحنك فارغاً فتنهضي لإحضار المزيد. كما ان الإنتباه يجعلك تستمتعي بتناول الطعام ويساعد الجسم على الإسترخاء وتصفية الذهن. انه مشابه لممارسة التأمل mindful meditation.

كم سعراً حرارياً تحتاجي في ريجيمك يومياً؟

هناك معادلة حسابية يستعملها أخصائيو التغذية لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة وهي كما يلي:

(٦٥٥,١)+(x٩,٥٦الوزن بالكيلوغرام)+(x١,٨٥الطول بالسنتيمتر)-(x٤,٦٨العمر)

مثلاً إذا كان وزنك ٦٥ كيلوغرام وطولك ١٦٠ سنتيمتر وعمرك ٣٠ عاماً:

(٦٥٥,١)+(٦٥x٩,٥٦)+(١٦٠x١,٨٥)-(٣٠x٤,٦٨) وبحسبة بسيطة على الآلة الحاسبة

(٦٥٥,١)+(٦٢١,٤)+(٢٩٦)-(١٤٠,٤)=١٤٣٢,١ مما يعني أن جسمك يحتاج ١٤٣٢,١سعر حراري للقيام بوظائفه اليومية.

إعلمي بأنك إن رغبتي في تنزيل نصف كيلوغرام في أسبوع عليك تخفيض ٥٥٠ سعراً حرارياً يومياً من الرقم الذي يحتاجه جسمك من السعرات لمدة سبعة أيام، أي عليك تناول مأكولات تمد الجسم بعدد من السعرات الحرارية أقل من احتياج جسمك بما قيمته ٥٥٠ سعرا كل يوم. أو يمكنك أن تحرقي ٥٥٠ سعراً حرارياً يومياً عبر الرياضة للوصول إلى نفس النتيجة. أما لتنزيل كيلوغرام واحد في أسبوع فعليك تخفيض ما تتناوليه من سعرات الطعام ١١٠٠ سعراً حرارياً أقل من احتياج جسمك يومياً لمدة ٧ أيام.

وفي المثال السابق ١٤٣٢,١ – ٥٥٠  تساوي ٨٨٢,١ ، أي لتنزيل الوزن نصف كيلوغرام كل أسبوع على هذه السيدة تناول مأكولات تعادل ٨٨٢ سعر يومياً.

إن الرياضة مثل المشي النشيط لمدة 30 دقيقة كل يوم تستطيع منحك سعرات إضافية لتأكليها دون تخريب ريجيمك. والرياضة مهمة مع الريجيم لسبب مزعج وهو أن هناك تغييرات تحدث في الجسم مع مرور ايام الريجيم قد تؤدي إلى عدم نزول الوزن بالسرعة الكافية والمتوقعة بالرغم من الإلتزام بعدد السعرات الحرارية.  ولمنع حدوث هذا من الضروري القيام بالرياضة ليحرق الجسم المزيد من السعرات عبر الحركة ويعتمد مقدار ما يحرق الجسم أثناء الرياضة على وزن الجسم وعلى نوع الرياضة والجهد المبذول فمثلاً المشي بسرعة متوسطة لمدة ساعة يحرق 200 سعر حراري لامرأة تزن 72 كيلو. إذاً حاولي المشي بسرعة متوسطة لمدة نصف ساعة يومياً لتساعدي الريجيم على إنجاز النتيجة المطلوبة.

Posted in الجمال مع الصحة, كيف صحتِك | Tagged , , , , | 1 Comment